10 bí quyết vệ sinh giấc ngủ hiệu quả

Bài viết được cố vấn chuyên môn từ ThS.BS Nguyễn Viết Chung – Bác sĩ điều trị tại khoa Sức khỏe tâm thần – Bệnh viện E Hà Nội.

Một giấc ngủ ngon đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe. Vệ sinh giấc ngủ chính là cách giúp bạn có được giấc ngủ ngon hơn.

Vệ sinh giấc ngủ là gì?

Vệ sinh giấc ngủ được định nghĩa là những hành vi chúng ta có thể làm để giúp thúc đẩy, cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Vệ sinh giấc ngủ giúp người bị mất ngủ có được giấc ngủ ngon hơn

10 mẹo vệ sinh giấc ngủ dễ dàng

• Duy trì thói quen ngủ đều đặn:

Duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy giống nhau mỗi ngày. Lý tưởng nhất là thời gian ngủ mỗi ngày không chênh lệch quá 20 phút.

• Tránh ngủ ngày:

Giấc ngủ ngắn ban ngày làm giảm “Nợ ngủ” – “sleep debt” là yếu tố rất cần thiết để dễ vào giấc ngủ. Mỗi người trong chúng ta cần một thời lượng ngủ nhất định trong mỗi ngày.

Như vậy là đủ, và chúng ta không cần nhiều hơn thế. Do đó, khi chúng ta chợp mắt quá nhiều vào ban ngày sẽ làm giảm thời lượng ngủ mà chúng ta cần vào đêm hôm đó.

Điều này có thể khiến giấc ngủ bị phân mảnh và khó bắt đầu giấc ngủ, đồng thời, có thể dẫn đến mất ngủ và cảm giác thiếu ngủ do chất lượng giấc ngủ không đảm bảo. Nếu bạn có một lối sống khỏe sẽ tránh nguy cơ bị mất ngủ. 

• Không thức quá 5 – 10 phút trên giường:

Nếu bạn thấy đầu óc quay cuồng hoặc lo lắng về việc không thể ngủ giữa đêm, hãy ra khỏi giường và ngồi lên ghế. Đợi đến khi bạn buồn ngủ mới quay trở lại giường. Lưu ý, hạn chế sử dụng TV hoặc internet trong khoảng thời gian này.

Nếu điều này xảy ra nhiều lần trong đêm cũng không sao. Chỉ cần duy trì thời gian thức dậy đều đặn và cố gắng tránh ngủ nhiều vào ban ngày.

• Không xem TV, sử dụng máy tính hoặc đọc sách trên giường:

Khi bạn xem TV hoặc đọc sách trên giường, là bạn đang liên kết chiếc giường với sự tỉnh táo. Chiếc giường nên được dành riêng cho hai thứ – ngủ và tình dục.

• Ánh sáng xanh từ màn hình thực sự có thể ảnh hưởng xấu đến nhịp sinh học của bạn:

Sử dụng một cặp kính ngăn ánh sáng xanh 2 giờ trước khi đi ngủ đã được chứng minh là có thể cải thiện thời lượng và chất lượng của giấc ngủ.

Xem thêm: Hậu quả và cách điều trị mất ngủ

Không sử dụng điện thoại có ánh sáng xanh trước khi ngủ

• Thận trọng khi sử dụng đồ uống chứa caffeine:

Tác dụng của caffeine có thể kéo dài vài giờ sau khi uống. Caffeine có thể làm gián đoạn và gây khó khăn khi bắt đầu giấc ngủ. Nếu bạn uống cà phê, chỉ sử dụng nó trước buổi trưa, soda và trà cũng chứa hàm lượng caffeine tương đối lớn. Ngoài ra, thuốc lá, rượu và một số loại thuốc cũng có thể gây ra tình trạng giấc ngủ rời rạc.

Đặc biệt lưu ý nhiều người sử dụng rượu hoặc các chất an dịu để ngủ, thói quen này có thể hiệu quả lúc đầu, tuy nhiên nếu dùng lâu dài sẽ ảnh hưởng không tốt đến cơ thể.

• Làm sạch không khí:

Đảm bảo không khí trong phòng luôn sạch sẽ, nếu bạn muốn tránh gió lùa, hãy sử dụng máy lọc không khí để loại bỏ vi khuẩn và mùi hôi trong phòng.

• Tập thể dục mỗi ngày:

Tập thể dục mỗi ngày giúp thúc đẩy giấc ngủ liên tục. Tuy nhiên, nên tránh tập thể dục cường độ cao trước khi đi ngủ do nó làm tăng tiết endorphin có thể gây ra khó ngủ.

Tham khảo: Mối liên quan giữa lo âu – stress và mất ngủ

• Có một phòng ngủ yên tĩnh, thoải mái:

Điều chỉnh nhiệt độ điều hòa trong phòng ngủ của bạn ở mức dễ chịu. Tắt TV và các tiếng ồn không liên quan khác có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Thiết bị tạo “tiếng ồn trắng” như một cái quạt có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Nếu thú cưng đánh thức bạn, hãy giữ chúng bên ngoài phòng ngủ. Phòng ngủ của bạn cần đủ tối và có một tấm nệm thoải mái.

Nếu người bạn đời của bạn ngủ ngáy, điều này có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Vì vậy, hãy nhờ tới sự giúp đỡ của các chuyên gia để tìm giải pháp khắc phục chứng ngủ ngáy.

• Có một thói quen thoải mái trước khi đi ngủ:

Để cải thiện giấc ngủ, bạn hãy thử dành chút thời gian ngâm mình trong bồn tắm nước nóng hay ngồi thiền để giúp cho giấc ngủ ngon và sâu giấc hơn.

Thời gian đầu thực hiện theo các khuyến nghị trên thường khá khó khăn với mỗi người, vì bạn có thể không thấy kết quả ngay và sẽ cảm thấy mệt mỏi, thiếu kiên nhẫn. Tuy nhiên, mọi vấn đề đều có thể giải quyết nếu chúng ta tìm hiểu đúng nguyên nhân và đưa ra phương pháp điều trị phù hợp.

Để được tư vấn và cải thiện chất lượng giấc ngủ, quý khách vui lòng liên hệ 1900969615.