Thực phẩm nên ăn và tránh cho người bị loãng xương là câu hỏi nhiều người đang tìm hiểu. Bài viết dưới đây được cố vấn chuyên môn bởi BS Phạm Văn Dũng – Trung tâm dinh dưỡng lâm sàng Bệnh viện Bạch Mai.
Loãng xương có thể làm suy yếu xương và gây ra các vấn đề về khả năng vận động. Tình trạng này ảnh hưởng đến mật độ xương của bạn, làm cho chúng trở nên xốp, giòn và khiến bạn có nguy cơ gãy xương.
Sự khởi phát của bệnh chủ yếu bị ảnh hưởng bởi yếu tố lối sống, chế độ ăn uống không đủ chất dinh dưỡng có thể làm suy giảm sức khỏe xương của bạn nhanh chóng. Tương tự, thừa cân và lối sống ít vận động có thể gây áp lực lên khớp và làm tăng nguy cơ loãng xương.
Một số các nhân tố có thể gây mất xương, bao gồm lão hóa, mãn kinh và do một số loại thuốc. Hơn nữa, việc tiêu thụ các chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương có thể giúp giảm nguy cơ loãng xương và giữ cho xương khỏe mạnh. Vì vậy, mọi người cần đảm bảo bổ sung đủ các chất dinh dưỡng và thực phẩm trong chế độ ăn uống để giữ cho xương khỏe mạnh.
Bài viết dưới đây thảo luận về cách các chất dinh dưỡng ảnh hưởng đến xương và những loại thực phẩm nào tốt nhất nên ăn và cần tránh.
Mục lục
Một số thực phẩm nên ăn
Canxi
Canxi là chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với sức khỏe của xương. Khuyến cáo của các chuyên gia y tế đều chỉ ra rằng lượng canxi thấp trong suốt cuộc đời có liên quan đến khối lượng xương thấp và tỷ lệ gãy xương cao.
Theo nhu cầu khuyến nghị dinh dưỡng cho người Việt Nam, người trưởng thành từ 20 tuổi trở lên cần 800mg canxi mỗi ngày. Hàm lượng này là 1000mg đối với người từ 70 tuổi trở lên. Một số loại thực phẩm như sữa, pho mát, rau lá xanh, đậu tương, cá hồi, quả sung… đều rất giàu canxi. Nếu bạn muốn sống khỏe hãy cung cấp đủ chất dinh dưỡng ngay nhé.
Vitamin D
Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi. Tình trạng Vitamin D của một cá nhân phụ thuộc chủ yếu vào việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, thứ hai là lượng vitamin D có trong chế độ ăn uống. Các chuyên gia khuyến nghị rằng những người trưởng thành cần 600 IU (đơn vị quốc tế) vitamin D mỗi ngày. Những người trên 70 tuổi nên tăng mức hấp thụ lên 800 IU mỗi ngày. Nếu bạn cung cấp đủ dinh dưỡng cho người bệnh sẽ giúp cải thiện tình trạng loãng xương tốt hơn.
Một số ít thực phẩm có chứa Vitamin D tự nhiên là lòng đỏ trứng, cá béo như cá hồi, cá thu, cá da trơn, cá ngừ và cá mòi, dầu gan cá và một số loại nấm.
Phốt pho
Phốt pho cũng là một trong những nguyên tố rất hữu ích cho sự phát triển của xương. Hầu hết các loại thực phẩm có protein đều giàu phốt pho. Tỷ lệ canxi so với phốt pho rất quan trọng để có hiệu quả. Các chuyên gia khuyến cáo tỷ lệ này tối thiểu cần >0,8 với mọi lứa tuổi và tốt nhất là 1-1,5.
Thêm thịt, gia cầm, cá, các loại hạt, đậu và các sản phẩm từ sữa vào chế độ ăn uống của bạn để có thêm khẩu phần phốt pho. Nếu bạn biết ăn gì khi mắc bệnh loãng xương có thể đưa ra thực đơn dễ dàng.
Vitamin K
Vitamin K không chỉ giúp chữa lành vết thương mà còn là một loại vitamin quan trọng để sức khỏe xương được tối ưu. Vitamin K cũng được tìm thấy trong nhiều các loại thực phẩm. Lượng hấp thụ tối ưu loại vitamin này giúp duy trì cân bằng nội môi canxi, sức khỏe của xương và giảm nguy cơ gãy xương.
Vitamin K cũng có thể góp phần vào sức khỏe của xương thuận lợi thông qua việc giảm tiêu xương và tăng hàm lượng collagen trong tế bào xương.
Vi chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa trong trái cây và rau quả
Nghiên cứu về loãng xương Framingham xác định rằng những người ăn nhiều trái cây và rau quả có chỉ số mật độ khoáng xương (BMD) tốt hơn và ít mất xương hơn.
Các chất dinh dưỡng trong trái cây và rau quả mà nghiên cứu chỉ ra là có lợi cho sức khỏe của xương bao gồm: vitamin C, vitamin K, magie, kali, folate, carotenoid.
Các thực phẩm nên hạn chế hoặc cần tránh
Nước ngọt và đồ uống có gas
Đối với người bị loãng xương, tốt nhất nên hạn chế dùng đồ uống có gas. Một số loại nước ngọt và thức uống có ga chứa axit photphoric, làm tăng bài tiết canxi trong nước tiểu.
Caffeine
Lượng caffeine cao có thể gây nguy cơ mất xương cao. Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy cứ 800 mg caffeine tiêu thụ trong 6 giờ sẽ dẫn tới tăng sự thanh thải canxi qua thận hơn 77%.
Nghiên cứu trên người cao tuổi cho thấy rằng cà phê có thể làm tăng lượng canxi cơ thể bài tiết qua nước tiểu, do đó không nên uống nhiều hơn 3 cốc mỗi ngày, đặc biệt là với người lớn tuổi.
Thực phẩm giàu natri
Ăn nhiều natri có thể góp phần dẫn đến nguy cơ gây loãng xương vì làm tăng bài tiết canxi. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn giảm lượng muối ăn vào, nếu bạn muốn duy trì khối lượng xương cao.
Ngoài ra, hoạt động thể chất và tập thể dục trong suốt thời gian tuổi thọ cũng giúp duy trì sức khỏe của xương. Các bài tập chịu trọng lượng giúp tăng khả năng tái tạo và sức mạnh của xương.
Thực phẩm có chứa oxalat và phytate
Các hiệp hội y tế về xương khớp khuyên rằng một số chất trong thực phẩm có thể cản trở khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Chúng bao gồm phytate trong đậu, cám lúa mì, các loại đậu, oxalat trong rau cải bó xôi và củ cải đường. Ngâm và nấu những thực phẩm trên có thể giúp làm giảm các hợp chất này.
Rượu bia
Các chuyên gia khuyên rằng rượu ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của xương vì một số lý do.
Thứ nhất, uống quá nhiều rượu có thể cản trở quá trình hấp thụ canxi và vitamin D của cơ thể. Ngoài ra, những người uống rượu lâu năm có thể gây rối loạn nội tiết tố, chẳng hạn như tăng nồng độ cortisol, dẫn tới phá vỡ nhiều xương hơn. Nam giới có thể sản xuất ít testosterone hơn, một loại hormone có liên quan đến sự hình thành xương, trong khi nữ giới nhận thấy chu kỳ kinh nguyệt không đều. Chu kỳ kinh nguyệt không đều có thể làm giảm lượng estrogen trong cơ thể, làm tăng nguy cơ loãng xương.
Hơn nữa, những người chịu ảnh hưởng của rượu có nhiều nguy cơ bị ngã và gãy xương hơn.
Thảo luận về post này