Làm thế nào để giảm được mỡ thừa và săn cơ nhanh chóng là vấn đề mà những người tập Cardio quan tâm nhiều nhất. Nhiều người chỉ tập trung vào luyện tập nhưng quên mất chế độ dinh dưỡng ra sao mới là vấn đề quan trọng. Nhiều người đang tìm hiểu tập cardio nên ăn gì? Có một chế độ dinh dưỡng hợp lí khoa học sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả và sớm có được vóc dáng mong muốn.
Dinh dưỡng là mấu chốt quan trọng nhất trong quá trình luyện tập của bạn. Nếu bạn không ăn uống đúng cách bạn sẽ thất bại. Dù bạn có tập luyện chăm chỉ đến cỡ nào mà ăn uống sai cách thì mọi thứ cũng chẳng có gì cả đâu nhé!
Bài viết này sẽ chia sẻ về chế độ dinh dưỡng trước và sau khi tập Cardio để tăng cường đốt cháy Calorie, giảm mỡ, săn cơ hiệu quả.
Mục lục
1. Dinh dưỡng trước khi tập Cardio
Trước khi tập bạn cần năng lượng để có thể tập luyện hăng say và hiệu quả hơn và tránh cho chúng ta gặp phải tình trạng mệt mỏi, buồn ngủ hay chóng mặt và thậm chí là ngất xỉu khi tập. Bạn có thể ăn một ít trái cây,1 hộp sữa chua hay 1 hộp sữa hoặc ăn một ít thức ăn chứa carbs và protein.
Ăn trái cây tốt cho người tập Cardio
Lưu ý: lượng thức ăn trước khi tập nên ăn ít, không nên ăn quá nhiều và cần tránh các thức ăn chứa nhiều tinh bột hay mỡ nhé!
2. Dinh dưỡng sau khi tập Cardio
Tuỳ vào các bài tập cardio khác nhau, chúng ta sẽ chọn loại thực phẩm và chế độ ăn riêng.
Chế độ dinh dưỡng sau khi tập Cardio vừa phải
Nếu bạn tập những bài cardio cường độ vừa phải từ 30-45 phút như chạy 5K hoặc Zumba, bạn nên tập trung vào việc bổ sung chất lỏng. Mặc dù nhịp tim của bạn tăng cao và bạn đổ mồ hôi nhiều nhưng lượng calo bạn đã đốt cháy vẫn tương đối thấp.
Sau khi tập luyện cardio, hãy uống ít nhất 240ml nước. Bạn có thể uống nhiều hơn nếu bạn cần hydrat hóa đúng cách trước khi tập thể dục.
Bạn có thể thay thế nước lọc bằng nước dừa nhưng tránh xa đồ uống thể thao như Gatorade vì chúng chứa lượng đường không cần thiết cho các bài tập ngắn. Khi cơ thể được cung cấp đủ dinh dưỡng cho người tập thể dục sẽ giúp các bài tập mang lại hiệu quả tốt nhất.
Chế độ dinh dưỡng sau khi tập HIIT
Tập luyện HIIT như chạy nước rút hoặc đạp xe, kết hợp các đợt hoạt động liên tiếp với thời gian nghỉ ngơi ngắn. Bài tập này ở mức cường độ cao và đốt cháy nhiều calo hơn. Điều đó đồng nghĩa với năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng trong và thậm chí sau khi tập HIIT nhiều hơn so với các bài tập cardio ngắn. Vì vậy, bạn nên uống ít nhất 240ml nước lọc hoặc nước dừa cùng một bữa ăn nhẹ có protein và carbohydrate sau khi tập.
Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, tỷ lệ carbohydrate / protein 3:1 trong bữa ăn sau tập luyện phù hợp với hầu hết mọi người.
Protein sẽ giúp xây dựng lại cơ bắp, trong khi carbohydrate tái phục hồi hàm lượng glycogen trong cơ bắp, giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể bạn. Khi biết mẹo sống khỏe giúp những người tập chọn thực đơn cung cấp dủ dinh dưỡng hiệu quả.
Ví dụ về các loại bữa ăn này bao gồm:
– Hỗn hợp protein shake với một muỗng protein và chuối
– 1 ly sữa sô cô la
– Sữa chua Hy Lạp và quả mọng
– Cá ngừ và bánh mì
Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng phù hợp cho các loại hình tập luyện
Sau khi tập HIIT nên cung cấp đủ din dưỡng cho cơ thể
Chế độ dinh dưỡng sau bài tập cardio kéo dài
Nếu bạn thường xuyên tập luyện những bài tập kéo dài thì cần chú ý duy trì năng lượng cho cơ thể.
Sau khi tập luyện, bạn cần uống nhiều nước hoặc chọn đồ uống thể thao có chất điện giải. Những đồ uống này giúp bù đắp lượng chất lỏng và natri bị mất do đổ mồ hôi. Khi biết ăn gì sau khi tập Cardio sẽ giúp người tập có thực đơn cung cấp dinh dưỡng mang lại hiệu quả cao cho các bài tập.
Tiếp đó, bạn nên chọn một bữa ăn nhỏ với tỷ lệ carbohydrate / protein là 3:1. Các bữa ăn bao gồm ngũ cốc và sữa, bánh mì với trứng hoặc hỗn hợp protein shake có thêm trái cây.
Gợi ý ăn gì sau khi tập cardio trong thời gian dài:
– Các loại hạt, ngũ cốc và sữa
– Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với trứng
– Sinh tố bột protein với các loại trái cây
– Sandwich chuối và bơ đậu phộng
Như vậy, tùy vào cường độ của các bài tập mà chúng ta lựa chọn cho mình chế độ ăn uống hợp lí vừa để bổ sung năng lượng cần cho cơ thể, vừa giúp tái tạo cơ tốt hơn, giảm mỡ hiệu quả và nhanh chóng có được vóc dáng như mong muốn.
Thảo luận về post này