Bài tập squat không dành cho đối tượng nào?

Squat là một trong những bài tập tốt nhất để làm săn chắc cơ mông và dễ dàng thực hiện tại nhà. Nhưng có phải ai cũng tập được động tác này không?

1. Squat tác động đến cơ thể như thế nào?

– Squat tác động trực tiếp đến nhóm cơ mông và cơ đùi trên cơ thể, giúp lớp mỡ tích tụ bị đốt cháy, làm những bộ phận này trở nên thon gọn và săn chắc.

– Bài tập giúp cơ thể tiêu thụ calo, hỗ trợ giảm cân một cách an toàn.

– Tập luyện squat thường xuyên làm cho xương khớp chắc khỏe và dẻo dai.

– Rèn luyện squat đúng cách còn làm tăng tuần hoàn máu, giúp làn da trở nên hồng hào, khỏe mạnh.

2. Những ai không nên tập squat?

Bài tập squat có thể không thích hợp với những ai gặp các vấn đề như sau:

– Người có tiền sử mắc bệnh liên quan đến tim mạch: Động tác đứng lên – ngồi xuống liên tục dễ làm cho huyết áp người tập tăng nhanh, gây ra tình trạng thiếu máu não.

– Người từng bị chấn thương lưng, chân hoặc cột sống: Tập luyện với cường độ cao dễ làm cho lưng, chân, cột sống bị đau nhức, có thể làm người bệnh tái chấn thương khi luyện tập

– Người đang điều trị bệnh về xương khớp hoặc dây chằng: Do xương và dây chằng phải chịu tác động lực lớn, việc tập squat vào thời điểm này có thể khiến bệnh tiến triển xấu hơn.

– Người bị viêm khớp gối: Tập squat khiến đầu gối phải chịu lực nhiều hơn, đặc biệt là khi tập sai kỹ thuật, khiến tình trạng viêm khớp ngày càng nặng.

– Phụ nữ đang trong kỳ kinh nguyệt hoặc đang mang thai: Bài tập đòi hỏi nhiều sức lực này không phù hợp cho phụ nữ có thai. Squat cũng không thích hợp với người đang trong kỳ kinh nguyệt vì nếu tập luyện liên tục, người tập có thể bị đau bụng hoặc rong kinh.

Tập luyện Squat đúng cách giúp bạn có một lối sống khỏe hiệu quả.

Hướng dẫn tư thế squat chuẩn (tay nắm đưa trước ngực hoặc song song với mặt sàn)

3. Squat thế nào là chính xác?

Quy tắc số một để đạt được tư thế squat chính xác là phải gồng và siết chặt nhóm cơ Core (nhóm cơ nằm sâu bên trong cơ thể và nằm ở trung tâm, chủ yếu là thân mình). Giữ được nhóm cơ Core hoạt động hiệu quả giúp tránh các chấn thương như căng cơ lưng dưới.

Một vài mẹo về cách điều chỉnh tư thế khi squat hiệu quả nhất:

Vùng hông

– Một bài squat hiệu quả sẽ cần vùng hông phải thật vững chắc.

– Cần phải sử dụng hông làm điểm tựa cho cơ thể chứ không phải đầu gối.

– Sai lầm phổ biến của nhiều người là kéo hông về phía trước và nghiêng xương chậu về phía sau.

– Để khắc phục điều này, bạn nên ngồi xuống với phần mông hướng gót chân và đầu gối hướng về phía ngón chân út.

Bàn chân

– 2 bàn chân của bạn phải cách nhau một khoảng bằng hông và đặt tay ở bên hông hoặc phía trước.

– Khi hạ mông xuống, hãy giữ cho bàn chân cố định.

– Để phần lưng hướng về gót chân và đẩy mông ra sau sẽ giúp cơ mông săn chắc hơn.

– Siết cơ mông sẽ giúp ổn định hông và tạo đà giúp bạn đứng lên dễ dàng.

Khi squat cần giữ lưng thằng và đầu gối thẳng mũi chân

4. 5 động tác tập squat từ cơ bản đến nâng cao

Squat truyền thống

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng với mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân để cơ đùi và hông phát triển.
• Bước 3: Thở ra và đứng lên, trở lại tư thế ở bước 1.

Jumping Squat

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Hai tay hướng thẳng lên trần nhà. Thả lỏng phần bả vai để tránh chấn thương cho vùng vai và cổ trong quá trình tập luyện. Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng mới mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân, nếu không, bài tập sẽ chỉ tác động vào vùng gối và khiến bắp chân to.
• Bước 2: Bật nhảy lên cao, hai tay đưa ra sao, lưng thẳng.

Động tác jumping Squat

Barre Squat

• Bước 1: Để bắt đầu, hãy bước dài khoảng một cánh tay ra khỏi chiếc ghế chắc chắn, có lưng cao.
• Bước 2: Giữ nhẹ trên lưng ghế để được hỗ trợ, và đứng thẳng với bàn chân của bạn hướng về phía trước. Nhón gót của bạn lên. Lưu ý, không nhón gót quá cao.
• Bước 3: Gập đầu gối, và hạ thấp xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bắp đùi và cơ mông.
• Bước 4: Đứng lên, trở lại tư thế ban đầu một cách nhẹ nhàng.

Khi bạn thực hiện bài tập squat này, hãy đứng thẳng bằng cách kéo các cơ bụng của bạn về phía cột sống, nâng ngực và hạ vai trở lại. Nếu bạn cảm thấy đau đầu gối, hãy ở mức cao và hạn chế phạm vi chuyển động.

Barre Squat – động tác squat kiễng chân

Sumo Jacks

• Bước 1: Bạn có thể tập với một tạ tay nhỏ như Goblet Squat.
• Bước 2: Bật nhảy và nhẹ nhàng tiếp đất, gập gối và hạ thấp cơ thể cho đến khi hai đùi song song với mặt sàn.
• Bước 3: Dồn lực vào hai gót chân và bật nhảy lần nữa.

Tuck Squat

• Bước 1: Đứng thẳng, dang chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Cuộn người để chuẩn bị nhảy bằng cách gập gối và hai tay giữ trước ngực.
• Bước 3: Dồn lực xuống gót chân, bật nhảy càng cao càng tốt.
• Bước 4: Bật hai cánh tay lên qua khỏi đầu để tăng độ cao cho cú bật nhảy.
• Bước 5: Tiếp đất nhẹ nhàng bằng cách gập gối để giảm độ xốc và chuẩn bị cho lần tập kế tiếp.

Squat kết hợp với bật nhảy

Hy vọng những chia sẻ về bài tập squat của 1SK sẽ giúp các bạn có kỹ thuật và phương pháp tập luyện hiệu quả. Và hiểu rõ khi nào cần tránh squat để đảm bảo sức khỏe cho bản thân.