Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, thể hình là một trong những quan tâm hàng đầu đối với người theo học bộ môn này. Nếu mới bắt đầu làm quen với thể hình chắc chắn gợi ý về chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, thể hình để tăng cơ, giảm mỡ dưới đây rất hữu ích với bạn đấy.
Mục lục
1. Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, thể hình
Nhu cầu calo cho người tập gym, thể hình
Tăng khối lượng cơ bắp ở giai đoạn đầu và giảm mỡ ở giai đoạn thứ hai là mục tiêu của người tập luyện thể hình. Do vậy, ở giai đoạn tăng cơ người tập gym cần có lượng calo tiêu thụ nhiều hơn giai đoạn giảm mơ.
Cơ thể mỗi người sẽ có một mức cân nặng nhất định, để dễ dàng xác định số lượng calo người tập sẽ tự kiểm soát cân nặng bằng cách ghi lại ít nhất ba lần một tuần và liệt kê ra những thực phẩm được sử dụng qua ứng dụng theo dõi calo. Nếu cân nặng của người tập được giữ nguyên thì số lượng calo đã được sử dụng hàng ngày ở mức duy trì (người tập sẽ không giảm cân hoặc không tăng cân).
Ở giai đoạn tăng cơ, lượng calo thường được khuyến nghị tăng 15% lượng calo ăn vào. Khi chuyển sang giai đoạn giảm mỡ thì lượng calo sẽ được khuyến nghị giảm 15% có nghĩa là người tập sẽ ăn 2.550 calo/ngày.
Để có thể tính toán được sự thay đổi về cân nặng, khi cân nặng tăng ở giai đoạn tăng cơ hoặc cân nặng giảm ở giai đoạn giảm mỡ, thì người tập cần điều chỉnh lượng calo ít nhất 1 lần/tháng. Trong cả hai giai đoạn này, người tập gym sẽ không bị mất nhiều cơ bắp nếu không giảm hoặc tăng hơn 0.5 – 1.0 % trọng lượng cơ thể mỗi tuần.
Nhu cầu dinh dưỡng cho người tập gym, thể hình
Nhu cầu dinh dưỡng cho người tập gym, thể hình là tỷ lệ giữa protein, chất béo và carbohydrate.
Đối với người tập gym, thể hình, tỷ lệ các chất dinh dưỡng phù hợp được khuyến nghị sẽ như sau:
– Tiêu thụ 30 – 35% lượng calo từ protein
– Tiêu thụ 15 – 29% lượng calo từ chất béo
– Tiêu thụ 55 – 60% lượng calo từ carbohydrate
2. Lựa chọn thực phẩm phù hợp cho người tập gym, thể hình
Nếu chọn sai thực phẩm có thể sẽ gây bất lợi cho mục tiêu tập luyện của bạn, ngược lại khi lựa chọn thực phẩm phù hợp sẽ cung cấp cho đủ các chất dinh dưỡng cần thiết để cơ bắp phục hồi nhanh và phát triển tốt hơn. Những loại thực phẩm nên được lựa chọn vào chế độ dinh dưỡng thể hình thường gồm có:
– Thịt gồm thịt gia cầm và cá. Ví dụ như thịt bò, thịt lợn thăn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi.
– Sữa: sữa chua, phô mai, sữa ít béo
– Các loại ngũ cốc: bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, hạt quinoa, bỏng ngô và gạo
– Củ: sắn, ngô, khoai tây, đậu xanh
– Các loại quả: quả mọng, cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu
– Rau: rau bina, bông cải xanh, rau xà lách, măng tây, cà chua, dưa chuột, bí xanh, ớt, nấm
– Các loại hạt: hạt hướng dương, hạnh nhân, hạt óc chó, hạt chia, hạt lanh
– Hạt đậu: đậu xanh, đậu lăng, đậu đen
– Dầu: dầu oliu, dầu hạt lạnh
– Một số chất bổ sung: whey protein, creatine
Bên cạnh đó, những người tập gym, thể hình không nên ăn một số loại thực phẩm sau:
– Thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ
– Những thực phẩm chứa đường như: kẹo, bánh quy, đồ uống có ga
– Rượu là một trong những chất kích thích có thể phá hủy cơ bắp nhanh chóng cũng như cản trở quá trình phục hồi và phát triển chúng
Việc tập luyện cho mục tiêu tăng cơ giảm mỡ là một cuộc chạy đua đường trường, vậy nên bạn phải kiên trì trong một thời gian đủ lâu để đạt được mục tiêu đề ra.
Thảo luận về post này