Bên cạnh chế độ tập luyện phù hợp thì bổ sung dinh dưỡng trước khi tập Gym cũng vô cùng quan trọng. Nếu không chú ý chế độ dinh dưỡng trước khi tập Gym bạn khó có thể đạt được hiệu quả tập luyện như mong muốn. Vậy ăn gì trước khi tập Gym để đạt hiệu quả tốt nhất, tìm hiểu lời giải đáp dưới đây nhé!
Mục lục
1. Tầm quan trọng của dinh dưỡng đối với người tập Gym
Carbs đối với người tập Gym
Carbs là nguồn năng lượng chính mà cơ thể sử dụng cho các hoạt động hàng ngày, đồng thời là nguồn năng lượng ưu tiên cho não của bạn. Khi được hấp thu vào trong cơ thể, Carbs được chuyển thành Glucose – nguồn năng lượng chủ yếu phụ vụ và duy trì các hoạt động của các tế bào trong cơ thể hoặc được lưu trữ trong cơ hoặc gan của bạn như một nguồn năng lượng dự trữ được gọi là glycogen (dạng dự trữ của glucose). Glycogen là nguồn năng lượng tạo sức mạnh với người tập gym, giúp bạn thực hiện các bài tập đòi hỏi tập trung sức lực và cường độ tập luyện cao, đây là yếu tố quyết định để tăng cơ bắp.
Chất đạm
Protein (chất đạm) là nhóm chất đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình. Nó giúp xây dựng phần nạc và cơ bắp cho cơ thể. Vì vậy mỗi ngày cơ thể của bạn cần hấp thụ tối thiểu 2.2 gram protein/ kg trọng lượng cơ thể.
Hãy ăn các nguồn cung cấp protein dễ tiêu hóa như các loại hạt, sữa chua Hy Lạp, thịt gà tây, trứng luộc chín hoặc một ly sữa đậu nành. Và nhớ không ăn quá nhiều để không bị đau bụng giữa chừng khi tập luyện.
Chất béo
Trong khi glycogen được sử dụng cho các bài tập cường độ cao và ngắn, chất béo là nguồn cung cấp nhiên liệu cho các bài tập cường độ trung bình đến thấp. Khi bạn có chế độ dinh dưỡng dành cho người tập thể dục phù hợp sẽ giúp bạn có một vóc dáng như mong đợi.
Người tập gym cần cung cấp lượng chất béo phù hợp với cơ thể
2. Thời gian lý tưởng cho bữa ăn trước khi tập Gym
Để đạt được kết quả tập luyện tốt nhất, bạn hãy cố gắng ăn một bữa ăn hoàn chỉnh có chứa đủ carbs, protein và chất béo từ 30 – 90 phút trước khi tập gym để đảm bảo không bị đầy hơi hay ảnh hưởng việc tập luyện. Khi biết tới thời điểm ăn tốt nhất bạn sẽ có chế độ ăn hợp lý để sống khỏe mỗi ngày và sở hữu cơ thể đẹp nhất.
3. Những loại thực phẩm nên ăn trước khi tập Gym
– Chuối
– Yến mạch
– Bánh mì trứng
– Khoai lang
– Gà nướng
– Bông cải xanh
– Trái cây khô
– Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
– Sữa chua Hy Lạp và trái cây
Xem thêm: Người tập Gym nên ăn gì để tăng cơ bắp
4. Uống nhiều nước
Tốt nhất là bạn nên cung cấp đủ nước cho cơ thể trước khi nghĩ đến việc tập gym.
Trước khi tập, bắt đầu là uống khoảng hai cốc nước khoảng hai đến ba giờ trước khi tập thể dục và một cốc nước khoảng 10 đến 20 phút trước khi tập luyện.
Mục tiêu ở đây là giảm thiểu tình trạng mất nước – có thể gây ra năng lượng thấp và chuột rút hoặc co thắt cơ do vậy bạn không cần uống quá nhiều nước.
Bạn cũng nên cố gắng giữ đủ nước trong suốt quá trình tập luyện. Cân nhắc uống một cốc nước sau mỗi 15 đến 30 phút với cường độ tập luyện cao, đặc biệt nếu bạn đổ nhiều mồ hôi hoặc đang luyện tập trong môi trường quá nóng.
Tham khảo: Những loại trái cây tốt nhất cho người tập Gym
Bổ sung đủ chất dinh dưỡng tốt cho người tập gym
5. Bổ sung dinh dưỡng trước khi tập gym theo các mục tiêu
Mục tiêu tăng cơ bắp
Để tăng cơ bắp hiệu quả, bạn nên ăn các bữa ăn nhẹ khoảng 1 giờ trước khi tập với các món ăn nhiều protein nạc và carbs.
Một số món ăn gợi ý:
– Hoa quả tươi như cam, táo, dâu tây
– Cơm gạo lứt, cháo yến mạch
– Ức gà hấp, bông cải hấp
Mục tiêu giảm cân
Muốn biết nên ăn gì trước khi tập gym để giảm cân hiệu quả, bạn hãy thử ngay bộ đôi táo và bơ đậu phộng. Bạn cũng có thể tham khảo thêm một số món như:
– Táo bơ đậu phộng
– Một nắm nhỏ các loại hạt
– Yến mạch với hoa quả mọng
Xem thêm: Sau khi tập gym nên ăn gì để giảm cân?
Bổ sung năng lượng
Gợi ý một số món ăn
– Sinh tố trái cây
– Cơm gà rau xanh
– Sữa chua Hy Lạp
6. Một số ví dụ về các bữa ăn nhẹ trước khi tập Gym
Dưới đây là một số lựa chọn thực phẩm tốt nhất để cân nhắc trước khi tập gym
Nếu bài tập của bạn kéo dài trong vòng 2-3 giờ hoặc hơn
– Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, salad ăn kèm
– Sandwich bơ trứng ốp la
Nếu bài tập của bạn bắt đầu trong vòng 2 giờ
– Ngũ cốc nguyên hạt và sữa tươi
– Một cốc bột yến mạch trộn chuối thêm hạnh nhân cắt lát
– Bánh mì sandwich hạnh nhân
Nếu bài tập của bạn kéo dài trong vòng một giờ hoặc ít hơn
– Sữa chua Hy Lạp và trái cây
– Thanh dinh dưỡng với protein
– Một số loại trái cây, ví dụ như chuối, cam hoặc táo
– Sử dụng một số chất bổ sung trước khi tập
Như vậy bạn đã rõ việc ăn gì trước khi tập Gym để đạt hiệu quả tốt nhất? Tuy nhiên gợi ý về những bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện trên đây chỉ là hướng dẫn và bạn có thể tham khảo. Bạn nên ăn các bữa ăn nhẹ khoảng 1 giờ trước khi tập luyện, với các món ăn nhiều protein nạc và carbs dễ tiêu hóa. Hãy lên thực đơn đa dạng và đảm bảo ăn đúng giờ để đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất.
Thảo luận về post này