Ngồi trước máy tính làm việc, xem tivi, sử dụng điện thoại thường xuyên là những hành động ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của cổ, vai gáy. Hãy dành 15 – 20 phút mỗi ngày để giảm đau vùng vai gáy nhé.
6 động tác 1SK giới thiệu dưới đây sẽ làm giảm các giác đau mỏi cổ – vai – gáy và ngăn chặn thoái hóa đốt sống.
Mục lục
1. Bài tập xoay cổ
Bài tập xoay cổ từ trái sang phải và ngược lại
Hướng dẫn tập
– Giữ thẳng cổ
– Xoay đầu sang một bên tối đa có thể làm được, giữ lại tư thế này khoảng 5 giây
– Xoay sang bên đối diện và cũng giữ tư thế này khoảng 5 giây
– Mỗi lần tập 5 – 10 hiệp, tập 2 – 3 lần/ngày
2. Bài tập cúi – ngửa
Cúi tối đa và ngửa cổ tối đa
Hướng dẫn tập
– Giữ thẳng cổ
– Từ từ cúi cổ tối đa rồi ngửa cổ tối đa
– Mỗi lần tập 5 – 10 hiệp, tập 2 – 3 lần/ ngày
3. Thư giãn các cơ cổ
Đặt hai tay ra sau đầu, đưa cằm về trước ngực
– Ngồi thoải mái trên ghế với cột sống thẳng
– Đặt cả hai tay ra sau đầu
– Đưa cằm về phía trước ngực
– Nhẹ nhàng áp lực lên đầu bằng tay cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía sau cổ
– Mỗi lần 30 giây – 1 phút, thực hiện 3 lần
4. Bài tập giãn cơ hai bên cổ
Kéo giãn cơ cổ giúp thư giãn
Động tác này giúp kéo giãn các cơ và cấu trúc mô mềm ở hai bên cổ của bạn. Theo Tom Tomack, động tác này giúp cải thiện phạm vi chuyển động của cổ.
Hướng dẫn tập
– Ở tư thế đứng (hoặc ngồi khoanh chân), thư giãn cơ cổ và bắt đầu nghiêng đầu sang bên trái
– Di chuyển tai trái về phía vai trái
– Giữ trong vòng 10 giây và lặp lại 5 lần
– Sau đó đổi bên
5. Bài tập kéo dài hình thang
Kéo giãn cơ cổ – vai – gáy
Hướng dẫn tập
– Ngồi thẳng, đặt cánh tay phải phía sau và nắm lấy nó bằng tay trái
– Kéo nhẹ tay phải về bên trái
– Nghiêng tai trái về phía vai trái
– Giữ trong 20 giây và lặp lại ở phía bên kia
– Thực hiện 5 lần/mỗi bên
6. Tư thế sợi chỉ xâu kim
Tư thế sợi chỉ xâu qua cây kim
Hướng dẫn tập
– Bắt đầu bằng tư thế cái bàn
– Đặt bàn tay phải dưới thân, lòng bàn tay trái ngửa lên
– Thở ra đồng thời luồn tay phải xa hơn vào dưới thân. Vươn cánh tay qua khỏi hông trái của mình, giữa tay trái và đầu gối trái
– Hạ vai phải và tai phải xuống sàn. Giữ cho tay trái thoải mái đồng thời đặt tay phải và bàn tay xuống sàn
– Giữ tư thế từ 30 giây – 1 phút
– Muốn ra khỏi tư thế thì ấn bàn tay trái xuống sàn để nâng cơ thể lên rồi trở lại tư thế cái bàn
– Lặp lại các bước tương tự với phía bên kia. Mỗi bên thực hiện 3 lần
Thảo luận về post này