Lưng dưới và hông dễ bị đau sau một ngày dài ngồi làm việc. Tuy nhiên, bạn có thể đẩy lùi những cơn đau lưng bằng cách tập luyện nhẹ nhàng mỗi ngày. Những bài tập chữa đau lưng dưới và hông sau đây sẽ không tốn quá nhiều thời gian nên rất phù hợp với những ai bận rộn.
Các bài tập sau tập trung vào cột sống và các cơ xung quanh có thể hỗ trợ và tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới, giúp giảm đau. Nếu duy trì trong thời gian dài, chứng đau lưng sẽ giảm rõ rệt.
Mục lục
1. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang là động tác tập luyện cơ bản có tác động lớn tới vùng cột sống và lồng ngực
Hướng dẫn tập
– Nằm sấp mặt ở chính giữa nệm. Mu 2 bàn chân để duỗi thẳng trên sàn, lòng bàn tay úp xuống ở 2 bên
– Cố gắng chạm tất cả mười ngón tay và mười ngón chân xuống mặt sàn. Trong tư thế này các ngón chân không bao giờ được gập vào trong
– Dùng 2 bàn tay chống xuống sàn. Lòng bàn tay nên nằm ở vị trí hơi thấp hơn vai sao cho các đầu ngón tay nằm ngay bên dưới cơ vai. Mở rộng các ngón tay và ấn đều lòng bàn tay xuống mặt sàn
– Lúc này cơ thể bạn chỉ cách mặt sàn vài centimet, cột sống vẫn hầu như nằm thẳng. Giữ khuỷu tay nằm sát cơ thể, hướng ra phía sau bạn thay vì hướng ra 2 bên
– Nâng người tạo thành thế rắn hổ mang thấp bằng cách sử dụng lưng và cơ bụng để uốn cong lưng về sau. Giữ chắc bàn tay, hông và mu bàn chân trên mặt sàn, bắt đầu nâng phần thân trên. Nghiêng cằm hướng lên trên và nâng ngực về phía trần nhà, giống như đang hướng trái tim lên bầu trời. Ngực bạn chỉ cách sàn nhà 20 – 30 cm.
– Bạn cần hơi ngửa cổ về sau sao cho thành tư thế giống con rắn hổ mang. Mở rộng vai.
– Siết cơ bụng, đùi, 2 chân chạm sàn
– Giữ tư thế trong vòng 15 – 30 giây với hơi thở bình thường. Sau đó từ từ tăng dần thời gian lên 2 phút
– Thả lỏng cơ thể, về tư thế nằm sấp, 2 tay cạnh đầu. Hít thở đều
– Lặp lại 4 – 5 lần
2. Tư thế vặn mình
Tư thế vặn mình giảm đau lưng hiệu quả
Hướng dẫn tập
– Nằm xuống thoải mái trên lưng của bạn
– Gấp đầu gối của bạn và sau đó thả cả hai sang một bên trong khi cố gắng di chuyển phần thân trên của bạn sang phía đối diện
– Không nâng hông hoặc lưng của bạn lên và giữ chúng thẳng hàng với bề mặt
– Giữ nguyên tư thế trong 2 – 3 phút, sau đó đổi bên
– Lặp lại động tác này khoảng 5 lần mỗi bên
3. Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu giảm đau lưng
Hướng dẫn tập
– Đầu tiên, nằm xuống trong tư thế nằm ngửa
– 2 tay đặt xuôi cạnh hông – đùi
– Gập đầu gối và dùng tay nắm lấy cổ chân, hoặc không cần nắm cổ chân mà đan tay vào nhau đặt thẳng tay xuống thảm
– Khoảng cách giữa 2 bàn chân nên rộng bằng vai
– Hít sâu nâng lưng lên. Cảm nhận sự căng của lưng và cổ
– Giữ tư thế tầm 30s hoặc lâu hơn, thở đều và chậm
– Từ từ nằm xuống, thở chậm và sâu, thư giãn
– Lặp lại động tác 5 lần
4. Tư thế em bé
Tư thế em bé giúp thư giãn lưng + hông sau ngày dài ngồi làm việc
Hướng dẫn tập
– Ngồi xuống sàn, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân
– Khi cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều
– Gập người về trước giữa 2 đùi và thở ra
– Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa 2 đùi
– Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai trên sàn. Cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn
– Để kết thúc tư thế, thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ
– Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 1 phút
5. Tư thế châu chấu
Tư thế châu chấu và châu chấu bay trị liệu đau mỏi lưng
Hướng dẫn tập
– Nằm sấp xuống thảm, 2 tay đặt song song xuôi theo hông
– Hít vào, từ từ nâng 2 chân bạn hướng lên trên
– Siết cơ đùi, đảm bảo nâng chân, thẳng gối. Cố gắng nâng cao nhất có thể, trọng lượng của bạn lúc này sẽ dồn vào cơ bụng
– Giữ tư thế từ 30 – 60s, sau đó từ từ hạ chân xuống thả lỏng
– Thực hiện động tác 5 lần
Hãy dành 15 – 20 phút cuối ngày để thực hiện các động tác này. Tình trạng đau mỏi lưng sẽ được cải thiện đáng kể.
Thảo luận về post này