Đau lưng là một vấn đề phổ biến mà nhiều người phải đối mặt hàng ngày. Tập thể dục thường xuyên giúp giảm đau lưng và ngăn ngừa sự khó chịu hơn nữa. Các bài tập sau kéo dài và tăng cường sức mạnh cho lưng và các cơ hỗ trợ nó.
Khi bạn mới bắt đầu, hãy lặp lại mỗi bài tập một vài lần. Sau đó, tăng số lần bạn thực hiện một bài tập khi nó trở nên dễ dàng hơn đối với bạn. Nếu bạn đang bắt đầu một chương trình tập thể dục do đau lưng liên tục hoặc sau chấn thương lưng, hãy nói chuyện với chuyên gia vật lý trị liệu hoặc một thành viên khác trong nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn về các hoạt động an toàn cho bạn.
Mục lục
Duỗi đầu gối đến ngực
- Bước 1: Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn.
- Bước 2: Sử dụng cả hai tay, kéo một đầu gối lên và ấn nó về phía ngực của bạn.
- Bước 3: Siết cơ bụng và ấn cột sống xuống sàn. Giữ trong năm giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân kia.
- Bước 4: Quay trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó lặp lại với cả hai chân cùng một lúc.
Lặp lại mỗi lần kéo dài 2 đến 3 lần. Thực hiện đầy đủ quy trình một lần vào buổi sáng và một lần vào buổi tối nếu có thể.
Căng cơ lưng dưới
- Bước 1: Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn.
- Bước 2: Giữ chắc vai trên sàn và từ từ lăn đầu gối cong sang một bên. Giữ trong 5 đến 10 giây.
- Bước 3: Từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Bước 4: Lặp lại ở phía bên kia.
Lặp lại mỗi lần kéo dài 2 đến 3 lần. Thực hiện đầy đủ quy trình một lần vào buổi sáng và một lần vào buổi tối nếu có thể.
Bài tập linh hoạt lưng dưới
- Bước 1: Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn .
- Bước 2: Siết cơ bụng để lưng dưới kéo lên, cách xa sàn.
- Bước 3: Giữ trong năm giây rồi thư giãn. Làm phẳng lưng, kéo rốn về phía sàn.
Giữ trong năm giây rồi thư giãn. Lặp lại. Bắt đầu với năm lần lặp lại một ngày và dần dần tăng lên 30 lần.
Bài tập cầu
- Bước 1: Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn.
- Bước 2: Giữ cho vai và đầu thả lỏng trên sàn, đồng thời siết chặt các cơ ở bụng và mông. Sau đó nâng hông lên tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Bước 3: Cố gắng giữ nguyên như vậy đủ lâu để hít thở sâu ba lần.
Quay trở lại nơi bạn đã bắt đầu và lặp lại. Bắt đầu bằng cách thực hiện năm lần lặp lại một ngày và dần dần tăng lên 30 lần.
Động tác mèo kéo dài
- Bước 1: Quỳ gối và chống tay. Bước 2: Từ từ ưỡn lưng, như thể bạn đang kéo bụng hướng lên trần nhà khi cúi đầu xuống.
- Bước 3: Sau đó, từ từ để lưng và bụng chùng xuống sàn khi bạn ngẩng đầu lên.
- Bước 4: Quay trở lại nơi bạn đã bắt đầu.
Lặp lại 3 đến 5 lần hai lần một ngày.
Kéo căng lưng dưới khi ngồi
- Bước 1: Ngồi trên một chiếc ghế không có tay vịn hoặc trên một chiếc ghế đẩu. Bắt chéo chân phải qua chân trái.
- Bước 2: Chống khuỷu tay trái của bạn vào bên ngoài đầu gối phải của bạn, vặn và duỗi sang một bên ở bước 1.
- Bước 3: Giữ trong 10 giây. Lặp lại ở phía đối diện bước 2.
Thực hiện động tác này từ 3 đến 5 lần mỗi bên, hai lần một ngày.
Bóp xương bả vai
- Bước 1: Ngồi trên một chiếc ghế không có tay vịn hoặc trên một chiếc ghế đẩu bước 1.
- Bước 2: Trong khi ngồi thẳng, kéo hai xương bả vai lại với nhau bước 1.
Giữ trong năm giây rồi thư giãn. Làm điều này 3 đến 5 lần hai lần một ngày.
Theo Mayo Clinic
