Sống khỏe 1SK

Các loại hạt có vỏ chứa một nguồn chất xơ và protein mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt là liên quan đến việc giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Dưới đây là 9 loại hạt tốt nhất cho sức khoẻ và lợi ích sức khỏe của chúng.

Mục lục

Hạnh nhân

Hạnh nhân có chứa một số chất dinh dưỡng có lợi. Một khẩu phần – 28 gram hoặc một nắm nhỏ – có chứa khoảng:

Calo: 161
Chất béo: 14 gram
Protein: 6 gram
Carbs: 6 gram
Chất xơ: 3,5 gram
Vitamin E: 37% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày(RDI)
Magie: 19% RDI

Hạnh nhân có thể giúp cải thiện nồng độ cholesterol. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn một chế độ ăn giàu hạnh nhân có thể làm giảm cholesterol LDL “xấu”, cholesterol toàn phần và cholesterol LDL bị oxy hóa, đây là những loại cholesterol đặc biệt có hại cho sức khỏe tim mạch.

Hạnh nhân đem lại nhiều lợi ích bất ngờ cho sức khỏe

Hạnh nhân được sử dụng như một phần của chế độ ăn ít calo có thể giúp giảm cân và giảm huyết áp ở những người thừa cân hoặc béo phì.

Ngoài ra, ăn một bữa ăn với 28 gram hạnh nhân có thể giúp giảm mức tăng đường huyết xảy ra sau bữa ăn tới 30% ở những người mắc bệnh tiểu đường nhưng không đáng kể ở những người khỏe mạnh.

Hạt hồ trăn

Hạt hồ trăn là một loại hạt có nhiều chất xơ. Một khẩu phần quả hồ trăn 28 gram chứa khoảng:

Calo: 156
Chất béo: 12,5 gram
Protein: 6 gram
Carbs: 8 gram
Chất xơ: 3 gram
Vitamin E: 3% RDI
Magie: 8% RDI

Quả hồ trăn có thể cải thiện nồng độ cholesterol, ăn 2 – 3 ounce (56 – 84 gram) quả hồ trăn mỗi ngày có thể giúp tăng cholesterol HDL “tốt”.

Ngoài ra, quả hồ trăn có thể giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch khác, bao gồm huyết áp, cân nặng và tình trạng oxy hóa; giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Bệnh nhân mắc bệnh tim mạch nên tăng cường ăn hạt hồ trăn

Quả óc chó

Quả óc chó là một loại hạt rất phổ biến và là nguồn thực phẩm tuyệt vời chứa axit béo omega-3 axit alpha-linolenic (ALA).

Một khẩu phần quả óc chó 28 gram chứa khoảng:

Calo: 182
Chất béo: 18 gram
Protein: 4 gram
Carbs: 4 gram
Chất xơ: 2 gram
Vitamin E: 1% RDI
Magie: 11% RDI

Một số nghiên cứu lớn đã phát hiện ra rằng ăn quả óc chó làm giảm đáng kể cholesterol toàn phần và cholesterol xấu LDL, đồng thời làm tăng mức cholesterol HDL “tốt”.

Chúng cũng có thể giúp cải thiện các yếu tố khác liên quan đến sức khỏe tim mạch, bao gồm huyết áp và lưu lượng máu bình thường thông qua hệ thống tuần hoàn của cơ thể.

Hạt điều

Hạt điều là thuộc cây quả hạch, một ounce (28 gram) hạt điều chứa khoảng:

Calo: 155
Chất béo: 12 gram
Protein: 5 gram
Carbs: 9 gram
Chất xơ: 1 gram
Vitamin E: 1% RDI
Magie: 20% RDI

Một nghiên cứu khác nhận thấy rằng hạt điều làm tăng khả năng chống oxy hóa.

Hạt điều chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng

Hạt hồ đào

Một ounce (28 gram) hồ đào chứa khoảng:

Lượng calo: 193
Chất béo: 20 gram
Protein: 3 gram
Carbs: 4 gram
Chất xơ: 2,5 gram
Vitamin E: 2% RDI
Magie: 8% RDI.

Giống như các loại hạt khác, hồ đào cũng chứa polyphenol, đây là những hợp có khả năng chống oxy hóa.

Hạt Macadamia

Hạt macadamia chứa các chất dinh dưỡng và là một nguồn chất béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe. Một ounce (28 gram) chứa khoảng:

Lượng calo: 200
Chất béo: 21 gram
Protein: 2 gram
Carbs: 4 gram
Chất xơ: 2,5 gram
Vitamin E: 1% RDI
Magiê: 9% RDI

Nhiều lợi ích sức khỏe của hạt macadamia có liên quan đến sức khỏe hệ tim mạch. Điều này có thể là do hàm lượng cao của chất béo không bão hòa đơn.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu hạt macadamia có thể làm giảm cả cholesterol toàn phần và cholesterol xấu LDL ở những người có nồng độ cholesterol cao.

Ngoài ra, hạt macadamia có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tim mạch bao gồm stress, oxy hóa và viêm.

Hạt Macadamia giàu chất xơ tốt cho hệ tim mạch

Quả hạch Brazil

Các loại hạt Brazil có nguồn gốc từ một loại cây ở Amazon và là một nguồn selen tốt cho sức khỏe. Một khẩu phần hạt một ounce (28 gram) chứa khoảng:

Lượng calo: 182
Chất béo: 18 gram
Protein: 4 gram
Carbs: 3 gram
Chất xơ: 2 gram
Vitamin E: 8% RDI
Magie: 26% RDI

Selen là một khoáng chất hoạt động có tác dụng chống oxy hóa trong máu. Các loại hạt Brazil cũng có thể làm giảm mức cholester

Hạt phỉ

Một ounce (28 gram) hạt phỉ chứa khoảng:

Lượng calo: 176
Chất béo: 9 gram
Protein: 6 gram
Carbs: 6 gram
Chất xơ: 3,5 gram
Vitamin E: 37% RDI
Magiê: 20% RDI

Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu hạt phỉ làm giảm tổng lượng cholesterol, cholesterol xấu LDL và triglycerid. Ngoài ra, hạt phỉ còn có tác dụng giảm viêm và cải thiện chức năng mạch máu.