Bài viết được cố vấn chuyên môn bởi BS Phạm Văn Dũng – Trung tâm dinh dưỡng lâm sàng Bệnh viện Bạch Mai.
Thoái hóa khớp thường ảnh hưởng đến các khớp lớn như đầu gối và hông nhưng thường xảy ra ở bàn tay, gốc ngón chân cái và cột sống. Nó là một tình trạng ảnh hưởng đến toàn bộ khớp. Sụn bị vỡ và viêm có thể dẫn đến đau, khó chịu, từ đó dẫn tới giảm chất lượng cuộc sống. Bạn cần có một chế độ ăn cho người bị thoái hóa khớp để cải thiện tình trạng sức khỏe tốt hơn.
Ở một số nước Châu Âu, thoái hóa khớp là nguyên nhân phát triển nhanh nhất của tình trạng khuyết tật. Ngày càng có nhiều người bị các bệnh về xương khớp cùng với sự gia tăng béo phì, đây là một yếu tố nguy cơ chính. Thoái hóa khớp có thể xảy ra trong gia đình hoặc có thể phát triển do chấn thương và thường ảnh hưởng đến rất nhiều đến sinh hoạt sống sau này.
Hiện không có cách chữa khỏi bệnh, vì vậy các lựa chọn điều trị thường chỉ giới hạn trong việc kiểm soát cơn đau và các triệu chứng. Mặc dù chưa có đủ nhiều bằng chứng cho thấy thực phẩm có hiệu quả đối với bệnh thoái hóa khớp, nhưng có những chiến lược ăn uống lành mạnh có thể giúp hỗ trợ giảm bớt các triệu chứng của bệnh.
Mục lục
1. Duy trì cân nặng hợp lý
Mối quan hệ quan trọng nhất giữa chế độ ăn uống và bệnh xương khớp là cân nặng. Nếu bạn bị béo phì hoặc thừa cân, điều này sẽ làm tăng sức căng cho các khớp. Chất béo dư thừa cũng gây ra chứng viêm và có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng. Đã có bằng chứng khẳng định chắc chắn rằng giảm cân có thể giảm đau và cải thiện chức năng thể chất và khả năng vận động.
Nếu bạn bị thừa cân hoặc béo phì, cần giảm ít nhất 10% trọng lượng để mang lại nhiều lợi ích đối với cơ thể, không chỉ cho các triệu chứng mà còn cho sức khỏe tổng thể. Nên cố gắng ăn một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều trái cây và rau quả.
Kết hợp tập thể dục cùng với thay đổi chế độ ăn uống giúp duy trì cơ bắp trong khi giảm cân, điều này đã được chứng minh là làm tăng chức năng thể chất. Thoái hóa khớp có liên quan đến bệnh tim mạch. Do đó giảm cân thừa cũng sẽ giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát điều này. Từ đó, bạn sẽ có được một lối sống khỏe cho bản thân.
2. Những chất béo nào nên tiêu thụ?
Các axit béo không bão hòa đa omega-3 chuỗi dài được tìm thấy trong cá có dầu có đặc tính chống viêm rất có lợi cho bệnh thoái hóa khớp.
Bạn nên cố gắng tiêu thụ hai phần cá mỗi tuần, một trong số đó phải là cá có nhiều dầu, ví dụ như cá mòi, cá thu, cá ngừ hoặc cá hồi. Nếu điều này khó thực hiện, bạn có thể cân nhắc dùng viên nang dầu cá với liều lượng cung cấp tương đương (450 mg EPA và DHA mỗi liều hàng ngày với người lớn). Liều lượng này giúp cải thiện cơn đau và cải thiện chức năng khớp trong một thử nghiệm trên bệnh nhân thoái hóa khớp gối và là liều lượng được khuyến nghị để giảm nguy cơ tử vong do bệnh lý tim mạch. Các nguồn omega-3 tự nhiên khác bao gồm hạt chia, dầu hạt lanh và quả óc chó. Đây cũng là những thực phẩm có thể giúp kháng viêm.
Các chất béo bão hòa (chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật) có thể làm cho các triệu chứng tồi tệ hơn. Nên thay thế chúng bằng các loại dầu giàu chất béo không bão hòa đơn như dầu hạt cải và dầu ô liu. Ngoài dầu cá, dầu ô liu nguyên chất chứa hàm lượng oleocanthal cao, có thể có các đặc tính tương tự như thuốc chống viêm không steroid.
2.1. Giảm cholesterol
Những bệnh nhân thoái hóa khớp có nhiều khả năng bị tăng cholesterol trong máu. Có một số nghiên cứu gợi ý rằng chuyển hóa cholesterol có liên quan đến sự phát triển xương khớp và giảm cholesterol trong máu sẽ giúp cải thiện tình trạng thoái hóa khớp. Trong mọi trường hợp, nếu cholesterol trong máu tăng lên, điều quan trọng là phải thay đổi chế độ ăn uống để giảm nó – điều này cũng sẽ có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Các biện pháp ăn kiêng bao gồm:
- Thay thế thực phẩm giàu chất béo bão hòa bằng thực phẩm giàu chất béo không bão hòa
- Tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn
- Ăn các loại hạt (30g mỗi ngày)
- Tiêu thụ protein đậu nành (25g/ngày) như đậu phụ, sữa đậu nành, hạt đậu nành
2.2. Chất chống oxy hóa
Khoa học đã chứng minh rằng khi tình trạng viêm xảy ra, cơ thể sẽ sản sinh ra các phân tử được gọi là các gốc tự do. Các gốc tự do hình thành trong cơ thể để phản ứng với các chất độc và các quá trình tự nhiên, bao gồm cả chứng viêm. Khi có quá nhiều gốc tự do tích tụ sẽ dẫn đến tình trạng “stress oxy hóa” hay còn gọi là căng thẳng oxy hóa. Căng thẳng oxy hóa có thể góp phần làm tổn thương tế bào và mô trên khắp cơ thể. Điều này bao gồm tổn thương bao hoạt dịch và sụn, có vai trò tạo lớp đệm cho các khớp. Căng thẳng oxy hóa cũng có thể kích hoạt thêm tình trạng viêm.
Chất chống oxy hóa là các phân tử có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do. Chất chống oxy hóa có sẵn trong cơ thể hoặc được tìm thấy trong một số thức ăn có nguồn gốc động vật và thực vật. Chúng bảo vệ cơ thể khỏi quá trình oxy hóa gây hại hoặc ‘stress oxy hóa’ có thể liên quan đến sự phát triển và tiến triển của bệnh thoái hóa khớp. Một số thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như: Cải xoăn, tỏi tây, việt quất, nho đen, trà xanh, cacao, mơ, táo… Khi bạn có một thực đơn cho người bị thoái hóa khớp hiệu quả sẽ giúp cải thiện sức khỏe nhanh hơn.
2.3. Canxi và Vitamin D
Vitamin D cần thiết cho sức khỏe của xương và sụn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể có tác động tích cực đến sức mạnh và sự cân bằng của cơ bắp, đặc biệt là sức mạnh cơ tứ đầu. Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy rằng, mức độ tổn thương xương khớp thấp hơn ở những người có hàm lượng canxi máu cao hơn.
Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi, do đó tiêu thụ những thực phẩm có chứa các chất dinh dưỡng này cũng như là một biện pháp bảo vệ đối với xương khớp của bạn. Nguồn vitamin D được hấp thụ chính đến từ ánh sáng mặt trời. Nó cũng có thể được lấy từ các nguồn thực phẩm như ở một số loại cá biển.
2.4. Vitamin K
Vitamin K có thể ảnh hưởng đến thoái hóa khớp thông qua vai trò của nó trong việc tạo xương và sụn. Các nguồn vitamin K bao gồm cải xoăn, rau bina, bông cải xanh (súp lơ), cải Brussels, trứng, thịt gà, thịt xông khói, giăm bông, phô mai… Một số chất béo và dầu (ví dụ như dầu ô liu, bơ thực vật) chứa một lượng nhỏ vitamin K và bạn cũng có thể giúp hấp thu vitamin K từ thực phẩm khác.
2.5. Sức khỏe đường ruột và chế độ ăn giàu chất xơ
Chất xơ có vai trò trong việc cải thiện sức khỏe đường ruột vì đặc tính chống viêm trong ruột. Cố gắng tăng chất xơ trong chế độ ăn uống bằng cách tiêu thụ nhiều loại trái cây, rau, đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Điều này sẽ cung cấp một lượng tốt và đa dạng các loại vi khuẩn đường ruột, cũng như giúp ích cho bạn trong quá trình giảm cân.
3. Những thực phẩm nên tránh cho người bị thoái hóa khớp
Một số thực phẩm làm tăng thêm quá trình stress oxy hóa của cơ thể như thực phẩm có chứa đường. nước ngọt có gas hay các món ăn nhanh- thực phẩm chế biến sẵn (fast food), các thực phẩm có chứa nhiều chất béo bão hòa và các chất béo chuyển hóa… Tất cả chúng đều có thể khiến tình trạng bệnh thoái hóa khớp của bạn trở nên tồi tệ hơn và đặc biệt không có lợi đối với sức khỏe tổng thể, đặc biệt là cho tim mạch.
Một số cuốn sách về chế độ ăn kiêng phổ biến về bệnh xương khớp có nói đến việc tránh các loại thực phẩm như các sản phẩm từ sữa béo hoặc các loại rau ăn đêm có chứa solanine (được coi như một nguyên nhân của cơn đau do viêm) điển hình như khoai tây, ớt chuông, cà chua, cà tím…
Dù có một số bằng chứng chưa đủ mạnh đã cho thấy rằng việc tránh tiêu thụ những thực phẩm này có thể giúp ích cho những người bị viêm khớp dạng thấp, nhưng không có bằng chứng nào cụ thể về tác hại của nó đối với những người bị thoái hóa khớp. Do vậy, bạn vẫn có thể tiêu thụ chúng và theo dõi thêm các phản ứng của cơ thể, bởi đây đều là những loại thực phẩm đem lại nhiều lợi ích đặc biệt đối với bệnh mãn tính.
4. Các sản phẩm bổ sung
Đã có rất nhiều nghiên cứu về vấn đề này, tuy nhiên các bằng chứng khoa học chưa thực sự đủ mạnh để kết luận rằng glucosamine, chondroitin, tầm xuân hoặc nghệ có thể giúp cải thiện các triệu chứng thoái hóa khớp.
Nếu chế độ ăn uống của bạn bị hạn chế hoặc bạn bị giảm cảm giác thèm ăn, hãy cân nhắc việc bổ sung vitamin tổng hợp/khoáng chất có chứa lượng khuyến nghị các vitamin phù hợp.
5. Lời khuyên
- Nếu bạn bị thừa cân hoặc béo phì, hãy cố gắng giảm ít nhất 10% trọng lượng cơ thể. Kết hợp tập thể dục thường xuyên với ăn uống lành mạnh để giảm cân là chiến lược hiệu quả nhất để giảm đau khớp.
- Cố gắng đạt được chỉ số BMI khỏe mạnh bình thường, tức là giữ BMI trong khoảng từ 18,5 đến 25 kg/m2
- Tập thể dục thường xuyên có thể giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh bằng cách duy trì sức mạnh cơ bắp.
- Tiêu thụ một đến hai phần cá có dầu mỗi tuần. Nếu bạn không thể làm điều đó, hãy xem xét việc bổ sung viên dầu cá.
- Sử dụng các loại dầu giàu chất béo không bão hòa đơn (ví dụ như dầu hạt cải và dầu ô liu).
- Thực hiện chế độ ăn kiêng để giảm lượng cholesterol trong máu của bạn (nếu có tăng cholesterol).
- Uống bổ sung vitamin D 10-25 µg/ngày khi bạn không tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, kể cả trong những tháng mùa đông. Trong những tháng mùa hè, hãy cố gắng tiếp xúc với ánh nắng hàng ngày (10 – 15 phút không dùng kem chống nắng) để tăng cường vitamin D.
- Tiêu thụ các nguồn giàu vitamin K và chất chống oxy hóa như một phần của chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh.
- Duy trì khẩu phần ăn giàu chất xơ tốt từ nhiều nguồn khác nhau.
- Thảo luận về bất kỳ thay đổi nào trong chế độ ăn uống hoặc bổ sung dinh dưỡng với bác sĩ chuyên khoa xương khớp, bác sĩ gia đình hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn.
