Lời khuyên dinh dưỡng dành cho người đạp xe

Nếu đang theo học bộ môn Cycling (đạp xe) bạn cũng nên quan tâm đến vấn đề ăn uống như thế nào. Chế độ dinh dưỡng của huấn luyện viên – chuyên gia dinh dưỡng Bob Seebohar dưới đây sẽ khiến bạn thay đổi những định nghĩa quan trọng về dinh dưỡng hàng ngày và dinh dưỡng cho người đạp xe, cùng tìm hiểu xem có gì khác nhau nhé.

Dinh dưỡng thể thao là sự pha trộn giữa dinh dưỡng hàng ngày và dinh dưỡng luyện tập. Dinh dưỡng hàng ngày là một phần rất quan trọng vì nó thiết lập các chiến lược dinh dưỡng cho quá trình luyện tập của bạn. Bạn cần dành nhiều thời gian để thiết lập thực đơn hàng ngày của mình.

1. Dinh dưỡng hằng ngày

Nền tảng của việc cải thiện sức khỏe và hiệu suất nằm ở những gì diễn ra trong cơ thể của bạn một cách nhất quán, hàng ngày. Điều tốt nhất nên làm là không theo một chế độ ăn kiêng mà là một kế hoạch dinh dưỡng hàng ngày, từ đó bạn dễ dàng có thể thích ứng với chúng.

Mục tiêu chính của bạn là tuân theo kế hoạch dinh dưỡng hàng ngày tập trung vào việc kiểm soát và tối ưu hóa lượng đường trong máu. Bạn sẽ đạt được điều này thông qua việc cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng (carbohydrate, protein và chất béo) mà bạn tiêu thụ hằng ngày. Từ đó giúp bạn có lối sống khỏe tốt hơn.

Cung cấp đủ dinh dưỡng cho người đạp xe giúp sưc khỏe tốt hơn

Người đạp xe có thể sẽ tích trữ tới 80.000 calorie dưới dạng chất béo trong cơ thể nhưng chỉ có 1.200 – 2.000 calorie dưới dạng carbohydrate. Vì sự khác biệt lớn này, mục tiêu là làm sao để cơ thể sử dụng chất béo nhiều hơn và giữ lại carbohydrate cho đến khi bạn thực sự cần chúng.

Bằng cách cải thiện hiệu quả trao đổi chất để sử dụng nhiều chất béo làm năng lượng, bên cạnh đó, trao đổi chất hiệu quả như giảm nguy cơ mắc một số bệnh, giảm cân, giảm mỡ trong cơ thể, ngủ ngon và phục hồi nhanh hơn. Điều tuyệt vời là bạn không phải bổ sung thêm bất kỳ thực phẩm chức năng nào. Khi biết tới các món ăn nhẹ chứa 100 calo bạn có thể dễ dàng lên thực đơn ăn uống hợp lý hơn.

Hãy nhớ phương trình protein + chất béo + chất xơ, vì đây là cách bạn sẽ cải thiện dinh dưỡng hàng ngày. Thực hiện điều này hàng ngày dễ dàng hơn bạn nghĩ. Bởi vì nó không phải là một chế độ ăn kiêng. Nó đơn giản như việc lựa chọn thực phẩm có chứa protein, chất béo và chất xơ trong hầu hết các bữa ăn và đồ ăn nhẹ. Nếu có thể làm điều này 90% thời gian, bạn sẽ có một khởi đầu tuyệt vời sẽ giúp bạn nhanh chóng có một chế độ ăn lành mạnh.

Bắt đầu bằng cách lập danh sách các loại thực phẩm bạn thích thuộc các loại sau:

– Protein/chất béo

– Rau củ

– Trái cây

– Các loại ngũ cốc

Khi bạn đã có danh sách các loại thực phẩm, hãy chọn lựa thực phẩm để ăn từ trên xuống trong một bữa ăn chính của mình. Ví dụ, thịt gà (protein và chất béo) với măng tây (rau), kết hợp cùng nhau là một bữa ăn tuyệt vời đầy đủ dinh dưỡng.

Hãy nhớ rằng kết hợp thực phẩm có protein, chất xơ, chất béo đây là cách bạn sẽ cải thiện chế độ dinh dưỡng hàng ngày của mình theo mục tiêu trao đổi chất rồi.

Người đạp xe nên ăn đủ thực phẩm có protein chất béo và chất xơ

2. Dinh dưỡng tập luyện

 Ăn gì trước, trong và sau khi đi xe có thể phức tạp hơn so với chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn. Theo các lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên ăn trước thời điểm luyện tập khoảng 1 – 2 tiếng.

Nếu đạp xe hơn một giờ đồng hồ, bạn cần cung cấp năng lượng cho cơ thể cứ mỗi 30 phút. Thời điểm tốt nhất cho bữa ăn sau tập luyện là trong vòng 60 phút để cơ thể nhanh chóng được phục hồi.

Dưới đây là một vài ví dụ sẽ giúp giải thích điều này.

Xem thêm: 6 lựa chọn cho bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện

Nếu bạn thức dậy sớm để tập luyện (khoảng 1 giờ)

Đây là một điều khó khăn vì vào buổi sáng bạn thức dậy bạn sẽ tập luyện với cái bụng trống rỗng. Liệu bạn có đủ năng lượng để tập luyện trong 1 tiếng đồng hồ.

Việc đầu tiên bạn cần làm là xác định cơn đói của mình. Nếu cảm thấy đói khi vừa mới thức dậy, hãy ăn một ít gì đó như một thìa bơ đậu phộng hoặc một ít hạt hạnh nhân và một ly nước.

Đây là bài tập ở cường độ thấp và không quá 1 tiếng. Vì thế, nếu bạn không cảm thấy quá đói, hãy bắt đầu tập luyện. Bữa ăn sáng sau luyện tập là tốt nhất giúp thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng diễn ra hiệu quả.

Trước khi tập đạp xe bạn nên ăn bữa ăn nhẹ

Tập luyện vào giờ nghỉ trưa cùng đồng nghiệp

So với các bài tập sáng, bài tập theo nhóm thường sẽ có cường độ cao hơn. Thời gian và cường độ làm cho luyện tập trở nên thử thách hơn một chút.

Bạn nên có bữa ăn nhẹ ít nhất 1 tiếng trước khi tập luyện. Bên cạnh đó, cung cấp đủ nước trong suốt thời gian đạp là rất cần thiết.

Sau khi kết thúc buổi tập luyện, bạn sẽ ăn bữa trưa để bù đắp năng lượng đã bị mất.

Tham khảo: Chế độ dinh dưỡng phù hợp cho các loại hình tập luyện

Đạp xe cường độ cao trước bữa tối

Vào thời điểm này, bạn nên nạp năng lượng bằng một bữa ăn nhẹ vào buổi chiều. Bạn có thể mang theo mình một thức uống thể thao hoặc sinh tố protein khi luyện tập. Vì tập với cường độ cao hơn, cơ thể bạn có thể cần thêm một ít calorie để có thể duy trì cường độ của các khoảng thời gian.

Hy vọng với lời khuyên dinh dưỡng từ chuyên gia trên đây bạn đã có thể lựa chọn bữa ăn cho trước và sau quá trình luyện tập của mình sao cho phù hợp nhất.