Mỡ bụng thường khó giảm hơn so với các vùng khác trên cơ thể. Tuy nhiên, nếu áp dụng một chế độ ăn uống, sinh hoạt lành mạnh kết hợp với một số bài tập dưới đây, có thể giúp bạn mau chóng lấy lại vòng eo thon gọn, săn chắc…
Mục lục
Một số lưu ý trước khi luyện tập
Để đảm bảo tập luyện an toàn và đúng cách, bạn cần lưu ý:
- Khởi động, làm nóng cơ thể trước khi thực hiện các bài tập để tránh chấn thương;
- Chú ý kỹ thuật, tập đúng động tác và hít thở đều đặn để mang lại hiệu quả cao hơn;
- Kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống, lối sống phù hợp.
6 Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả dễ thực hiện tại nhà
Plank
Plank là bài tập vô cùng quen thuộc, tác động trực tiếp đến nhóm cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới. Mặc dù bài tập này khá đơn giản nhưng bạn cần lưu ý tập đúng động tác và giữ thẳng người. Nếu bạn chùn lưng hay đẩy mông quá cao, có thể không đạt được hiệu quả như mong muốn hoặc thậm chí gặp chấn thương.
- Bắt đầu ở tư thế nằm sấp với khuỷu tay chống xuống mặt sàn, ép mạnh lòng bàn tay để giảm lực tác động đến cổ tay.
- Đẩy vai về phía sau, tay hơi khụy nhẹ.
- Siết cơ bụng và giữ tư thế trong khoảng 30-60 giây trước khi trở về tư thế ban đầu.
Gập bụng ngược
Gập bụng ngược là bài tập đơn giản có tác dụng giảm mỡ bụng nhanh chóng. Thực hiện bài tập này một cách thường xuyên và đúng cách kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn sớm sở hữu vòng eo thon gọn và săn chắc.
Cách thực hiện đúng như sau:
- Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai chân và tay duỗi thẳng trên thảm. Lòng bàn tay úp áp xuống sàn nhà.
- Nâng 2 chân lên và cong đầu gối sao cho phần đùi vuông góc với thảm tập, giữ cho hai cẳng chân song song với sàn.
- Hít vào thở ra đều đặn, cuộn xương chậu và nhấc hông lên khỏi sàn. Đầu gối bây giờ sẽ hướng về phía đầu của bạn. Lưu ý giữ cố định đầu, cổ và tay trên sàn.
- Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác. Thực hiện 3 hiệp/buổi tập, mỗi hiệp từ 8 – 12 lần.
Đạp xe trên không
Đạp xe trên không là bài tập tuyệt vời dành cho những người thường xuyên phải ngồi làm việc trước máy tính và muốn giảm mỡ bụng. Tư thế này không chỉ tác động vào cơ bụng trên và bụng dưới mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ xiên ngoài.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập đạp xe trên không:
- Nằm ngửa trên thảm tập với 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt nhẹ nhàng sau đầu.
- Nâng 2 vai lên sao cho vai cách sàn từ 5 – 7cm.
- Đưa chân phải lên trước để đầu gối chân phải chạm vào khuỷu tay trái, đồng thời thở ra.
- Hít vào, thu chân phải và tay trái về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác và đổi bên.
Nhảy dây
Nhảy dây mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, bao gồm tác dụng giảm cân, giảm mỡ thừa. Đây cũng bài tập đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện được, giúp cơ thể linh hoạt, dẻo dai, đôi chân thon gọn và cải thiện sức khỏe tổng thể hiệu quả.
Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một đôi giày thể thao êm ái và dây nhảy có chiều dài phù hợp với bạn. Bạn nên tập nhảy dây từ 20 – 30 phút mỗi ngày để nhận được những lợi ích tuyệt vời mà bộ môn đem lại.
Chạy nâng cao đùi tại chỗ
Bài tập này giúp tăng nhịp tim, đốt cháy calo và giảm mỡ thừa tối ưu.
Cách thực hiện khá quen thuộc và đơn giản. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng người, sau đó bạn có thể chạy tại chỗ hoặc di chuyển đều được. Trong khi chạy cố gắng nâng cao đùi nhất có thể để tăng cường hiệu quả, tốt nhất là đùi song song với mặt sàn.
Chuỗi bài tập Burpee
Bài tập Burpee bao gồm chuỗi các động tác đơn giản như plank, bật nhảy cao… Có thể nói, bài tập này không hề khó nhưng yêu cầu người tập có sức bền dẻo dai. Thực hiện bài tập burpee đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn giảm mỡ thừa và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Các bước thực hiện:
- Sẵn sàng ở tư thế đứng thẳng, 2 tay xuôi theo cơ thể, 2 chân dang rộng bằng vai.
- Hạ thấp người để vào tư thế squat. Sau đó dùng 2 tay chống xuống sàn.
- Nhún người, nhảy 2 chân về phía sau về tư thế chống đẩy, sau đó thực hiện 1 nhịp hít đất.
- Thu 2 chân về tư thế nhảy ếch. Khi vừa thu chân về thì bật nhảy lên cao nhất có thể đồng thời đưa 2 tay qua đầu.
- Tiếp đất và lặp lại bài tập.
Một số lưu ý sau khi luyện tập
Khi luyện tập xong, bạn nên lưu ý một số điều sau để tránh chấn thương và làm tổn thương đến cơ thể:
- Không nên ngồi hoặc nằm ngay sau khi luyện tập để tránh cơ bắp đau nhức nhiều hơn do sự thay đổi đột ngột.
- Không nên ăn no trong vòng 30 phút sau khi tập, hệ tiêu hóa vẫn trong tình trạng chưa sẵn sàng hoạt động lại sau khi quá trình tập luyện kết thúc.
- Thay đồ tập ướt đẫm mồ hôi ra càng sớm càng tốt. Bộ đồ ướt sũng có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch.
