Yoga là bộ môn khoa học rèn luyện lý tưởng được các mẹ bầu lựa chọn. Bao gồm đa dạng các động tác phù hợp cho từng giai đoạn của thai kỳ, yoga giúp cho các mẹ bầu trở nên dẻo dai và thư thái hơn. Sau đây, chúng ta cùng đi tìm hiểu về bài tập yoga cho bà bầu.
Mục lục
Lợi ích của việc tập bài tập yoga cho bà bầu
Đối với mẹ bầu
- Yoga giúp tăng tính linh hoạt và chuyển động dẻo dai. Các dây chằng và cơ bắp sẽ trở nên đàn hồi hơn giúp giảm nguy cơ bị chuột rút và đau nhức vào giai đoạn cuối thai kỳ.
- Giúp giảm stress và hạn chế lo lắng. Nhờ vậy sẽ khiến cho mẹ bầu ổn định tâm lý, đối phó được những cơn đau khi chuyển dạ.
- Giúp giảm nguy cơ tiểu không tự chủ, sa ruột và bàng quang.
- Tạo sự cân bằng về nội tiết cho mẹ bầu, giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm thiểu các vấn đề về giữ nước và phù.
- Tăng cường thể chất. Giúp mẹ bầu ngủ ngon giấc, sâu giấc hơn.
- Tập yoga giúp mẹ bầu kiểm soát được cân nặng, không tăng cân quá nhiều. Đồng thời cũng giúp mẹ bầu lấy lại vóc dáng nhanh chóng sau sinh.
- Giúp giảm nguy cơ sinh non, dễ dàng lấy hơi khi rặn đẻ huyết áp cao và duy trì lượng nước ối vừa đủ.
Đối với thai nhi
- Tập yoga giúp mẹ được thư giãn, tâm trạng thoải mái sẽ tránh được những tổn hại cho thai nhi.
- Em bé sinh ra có cân nặng chuẩn, khỏe mạnh.
- Cải thiện được lưu thông oxy qua nhau thai tới thai nhi qua việc mẹ bầu thường xuyên luyện tập hít thở sâu.
- Kích thích chức năng não bộ của em bé ngay từ khi trong bụng thông qua các giác quan để trẻ nhanh hoàn thiện trí tuệ.
- Ngoài ra, yoga giúp gắn kết tình cảm mẹ con cả khi em bé chưa chào đời.
5 động tác yoga cho mẹ bầu
Cúi người về phía trước bằng đầu gối
Động tác uốn cong về phía trước giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, kích thích tiêu hoá và thúc đẩy thư giãn. Động tác này giúp bạn kéo căng cơ lưng, hông và chân của bạn
- Bước 1: Ngồi trên mép đệm, khoanh chân phải và chân trái duỗi thẳng
- Bước 2: Đặt lòng bàn chân trái vào bên trong đùi phải
- Bước 3: Hít vào khi bạn vươn cánh tay qua đầu
- Bước 4: Thở ra để gập người về phía trước, kéo dài phần lưng của bạn
- Bước 5: Chạm tay vào lòng bàn chân hoặc sàn nhà
- Bước 6: Giữ vị trí này tối đa 1 phút
- Bước 7: Lặp lại tư thế này ở chân còn lại
Tư thế gập người về phía trước góc rộng
Tư thế này giúp bạn tăng tính linh hoạt ở phần lưng dưới, hông và chân. Bên cạnh đó, tư thế cũng làm cải thiện sức mạnh ở cột sống, phần lưng dưới và xương chậu của bạn.
- Bước 1: Ngồi trên mép đệm, kéo căng hai chân sang hai bên, để xương chậu của bạn nghiêng về phía trước.’
- Bước 2: Vươn tay qua đầu rồi từ từ uốn cong hông khi bạn gập người về phía trước
- Bước 3: Bạn từ từ hạ tay xuống, đan hai tay vào nhau rồi đặt khuỷ tay vuông góc
- Bước 4: Giữ vị trí này tối đa trong 1 phút
Tư thế con mèo, con bò
Tư thế ngả lưng nhẹ giúp bạn giảm căng thẳng, cải thiện khả năng vận động của cột sống và tăng cường lưu thông. Bạn sẽ cảm thấy căng ở cổ, vai và phần thân.
- Bước 1: Bạn quỳ bằng đầu gối và đặt hai lòng bàn tay xuống thảm
- Bước 2: Hít vào khi bạn uốn cong cột sống, hạ thấp bụng và nhìn lên trên
- Bước 3: Thở ra khi bạn từ từ cúi cổ thấp xuống cho đến khi cằm gần ngực và cong cột sống lên phía trên
- Bước 4: Tiếp tục thực hiện động tác này trong vòng 1 phút
Tư thế góc giới hạn
Tư thế con bướm giúp tăng cường lưu thông, kích thích các cơ quan tiêu hoá và thúc đẩy thư giãn. Tư thế này giúp cải thiện tính linh hoạt ở lưng dưới, hông và đùi trong, giúp chuẩn bị cho cơ thể của bạn sẵn sàng cho việc sinh nở.
- Bước 1: Ngồi trên mép đệm sao cho xương chậu của bạn nghiêng về phía trước
- Bước 2: Khoanh chân lại sao cho 2 lòng bàn chân của bạn chạm vào nhau
- Bước 3: Từ từ đưa 2 bàn chân sâu vào trong để kéo căng phần cơ lưng dưới của bạn
- Bước 4: Cố định phần thân dưới của bạn xuống sàn khi đang kéo căng cột sống của mình
- Bước 5: Đan hai tay lại vào nhau hoặc đặt tay lên mắt cá chân.
- Bước 6: Giữ vị trí này tối đa 1 phút và lặp lại động tác này 2 đến 4 lần
Tư thế đứa trẻ
Tư thế này giúp bạn kéo dài vai, ngực và lưng dưới của bạn. Nó làm tăng linh hoạt ở cột sống, hông và đùi của bạn.
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế quỳ gập chân, đặt hông ở gót chân của bạn
- Bước 2: Vươn tay lên cao sao cho kéo căng cột sống của bạn rồi từ từ đưa cả hai tay về phía trước sao cho mu bàn tay đặt xuống mặt sàn
- Bước 3: Hít thở sâu và giữ tư thế này trong 1 phút
Những bài tập yoga bầu giúp mẹ bầu có được được dẻo dai, khỏe mạnh trong suốt thai kỳ và sẵn sàng cho hành trình vượt cạn sắp tới. Tuy nhiên, các mẹ nên luyện tập vừa sức và nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để biết được những động tác phù hợp với thể trạng của mình nhé.