Dinh dưỡng là một trong những yếu tố quan trọng, thậm chí mang yếu tố quyết định của quá trình luyện tập thể dục. Để có được thân hình như mong ước, bạn cần kết hợp cả việc tập luyện chăm chỉ và chế độ ăn uống khoa học.
Mục lục
1. Tầm quan trọng của dinh dưỡng trong tập luyện
Dinh dưỡng là yếu tố rất quan trọng trong quá trình tập luyện, thậm chí còn mang yếu tố quyết định. Nếu chỉ chăm chú tập luyện mà bỏ qua chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh, bạn sẽ rất khó đạt được mục tiêu và kết quả như mong muốn. Vì vậy, dinh dưỡng trong tập luyện vô cùng quan trọng mà người tập nên tìm hiểu kỹ.
Ăn uống tốt cho hoạt động thể chất và thể thao có thể mang lại nhiều lợi ích bao gồm:
- Cho phép bạn hoạt động tốt trong môn thể thao hoặc hoạt động đã chọn
- Giảm nguy cơ bị thương và bệnh tật
- Đảm bảo phục hồi tốt nhất sau khi tập thể dục
Tuy nhiên, chế độ ăn uống phù hợp nhất với một cá nhân sẽ phụ thuộc vào số lượng và cường độ hoạt động. Kế hoạch ăn uống được thiết kế ra nhằm giúp người tập bổ sung đầy đủ năng lượng để cơ thể hoạt động tốt nhất trong quá trình tập. Các bạn có thể tham khảo
Chế độ dinh dưỡng trong tập luyện nên được xây dựng riêng cho mỗi người để có hiệu quả hơn. Những thực đơn này cần thay đổi thường xuyên, tùy thuộc vào nhu cầu cung cấp năng lượng và mục tiêu cá nhân của người tập.
2. Ba nguyên tắc quan trọng trong chế độ dinh dưỡng cho người tập luyện thể thao
Chế độ dinh dưỡng sẽ thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố: Cơ địa của từng người, mục tiêu, đặc thù tính chất công việc… Vì vậy, sẽ không có một công thức chung dành cho mọi người. Bạn cần tìm hiểu chế độ dinh dưỡng cho người tập luyện hợp lý để có chế độ ăn phù hợp.
Về cơ bản, chế độ dinh dưỡng cho người tập luyện thể thao sẽ dựa trên 3 nguyên tắc:
Không bỏ bữa sáng
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và là nền tảng để cung cấp dinh dưỡng có lợi nhất cho sức khỏe. Bữa ăn sáng chiếm từ 25 – 30% tổng năng lượng cả ngày, nên bạn cần phải ăn bữa sáng đầy đủ dưỡng chất.
Theo báo cáo đăng trên tạp chí Harvard Health Letter, ăn sáng đều đặn có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường và bệnh tim. Đặc biệt, một bữa ăn sáng lành mạnh rất quan trọng trong dinh dưỡng cho người chơi thể thao. Nếu bỏ bữa sáng, bạn sẽ cảm thấy uể oải, thiếu năng lượng thậm chí là choáng váng trong khi tập.
Một bữa sáng giàu chất xơ, protein có thể chống lại cơn đói lâu hơn và cung cấp năng lượng cần thiết để bạn tiếp tục tập luyện. Bạn có thể thử bột yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ và bổ sung một số chất đạm từ sữa, sữa chua hoặc các loại hạt cho bữa sáng của mình. Nếu yêu thích các loại bánh, hãy chọn thành phần của bánh là ngũ cốc nguyên hạt thay vì bột mì tinh chế.
Nạp năng lượng trước và sau khi tập thể dục
Trước khi tập, bạn nên ăn đồ ăn nhẹ kết hợp carbohydrate với chất béo không bão hòa để quá trình tập luyện không bị mất sức.
Sau khi tập luyện, đồ ăn giàu protein chính là thực phẩm tuyệt vời giúp cơ bắp phục hồi và phát triển.
Bạn tuyệt đối không bao giờ được để bụng đói khi tập luyện vì như vậy không tốt cho dạ dày cũng như không mang lại hiệu quả cho việc tập luyện. Nắm vững các kiến thức này là cách sống khỏe mà nhiều người đang thực hiện.
Chia nhỏ các bữa ăn
Nếu tập thể thao hàng ngày mà chỉ ăn 3 bữa chính: sáng – trưa – tối thì chắc chắn bạn sẽ cảm thấy đói và thiếu năng lượng. Vì vậy, hãy chia năng lượng cần nạp vào thành nhiều bữa trong ngày. Việc này còn giúp bạn có tâm trạng bạn thoải mái hơn, hấp thu dinh dưỡng tốt hơn và sẽ không bị mất sức khi tập luyện thể thao.
3. Bốn nhóm chất không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng cho người tập luyện thể thao
Carbohydrate
Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Khoảng 45 – 65% tổng lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ carbohydrate, đặc biệt là khi bạn tập thể dục, tập gym.
Vai trò chính của carbohydrate trong hoạt động thể thao là cung cấp năng lượng. Nếu chế độ dinh dưỡng cho người chơi thể thao không có đủ carbohydrate thì khả năng hoạt động và phục hồi sẽ bị suy giảm bởi đây là nhiên liệu quan trọng cho não và cơ bắp trong quá trình tập luyện.
Lựa chọn đúng loại carbohydrate là rất quan trọng. Carbohydrate có 2 loại bao gồm đơn giản và phức tạp:
- Carbs đơn giản là các loại đường tự nhiên có trong thực phẩm như trái cây, rau và sữa.
- Carbs phức tạp có trong các loại thực phẩm như bánh mì nguyên hạt, khoai tây, các loại rau và yến mạch.
Hãy chia lượng tiêu thụ carbs của bạn vào bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ sao cho phù hợp với kế hoạch tập luyện. Những người tập thể thao nên nạp từ 50% đến 60% lượng calo hàng ngày từ carbohydrate.
Xem thêm: Ăn gì trước khi tập Gym để đạt hiệu quả tốt nhất?
Protein
Protein được tạo thành từ một chuỗi axit amin rất cần thiết cho mọi tế bào của cơ thể con người, đóng vai trò lớn trong việc phục hồi và tăng trưởng cơ bắp. Các axit amin rất thiết yếu nhưng cơ thể không có khả năng tự sản xuất và cần được cung cấp qua thực phẩm.
Protein rất quan trọng trong hoạt động thể thao, giúp giảm đau nhức cơ và thúc đẩy quá trình sửa chữa cơ bắp.
Một quan niệm sai lầm phổ biến trong dinh dưỡng thể thao đó là tập trung nạp nhiều protein để tăng khối lượng cơ bắp mà không nạp đủ carbohydrate. Lưu ý, nếu lượng protein nạp vào quá cao sẽ làm tăng lượng calo trong cơ thể, dẫn đến thừa cân.
Một người trưởng thành sẽ cần khoảng 0,8g protein mỗi ngày cho một kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn đang tham gia các môn thể thao và tập thể dục thường xuyên, nhu cầu protein có thể tăng lên khoảng 1,2 – 2g protein. Ngoài ra, thời điểm tiêu thụ protein lý tưởng nhất nên từ 30 phút đến 2 giờ sau khi tập.
Xem thêm: Bạn nên ăn gì trước và sau khi tập Yoga?
Chất béo
Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng để hấp thu vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Thành phần này bao gồm chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa.
- Chất béo không bão hòa được đánh giá là lành mạnh và tốt cho sức khỏe, có nguồn gốc từ thực vật như dầu ô liu, các loại hạt, các loại cá… Chất béo lành mạnh cung cấp năng lượng, giúp phát triển cơ thể, bảo vệ các cơ quan và duy trì màng tế bào. Trong đó, omega 3 và omega 6 là những axit béo thiết yếu đặc biệt quan trọng đối với chế độ dinh dưỡng vận động.
- Chất béo bão hòa được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt đỏ và sữa giàu chất béo. Loại chất này khiến cơ thể tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, thừa cân.
Vì vậy, chế độ dinh dưỡng trong vận động lý tưởng sẽ duy trì tiêu thụ chất béo bão hòa ở mức 5 – 10%. Đối với chất béo không bão hòa sẽ là 20 – 30% trên toàn bộ lượng calo nạp vào cơ thể.
Tham khảo: Chế độ ăn uống khi tập Zumba
Chất xơ, vitamin và khoáng chất
Chất xơ, vitamin và khoáng chất là nhóm dinh dưỡng vi lượng, chúng tham gia vào cấu tạo tế bào, chuyển hóa, cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống của cơ thể.
Nguồn cung cấp tự nhiên của nhóm chất này là trái cây, rau quả. Khi lên kế hoạch cung cấp dưỡng chất trong tập luyện, bạn nên chọn các loại rau củ quả có nhiều màu sắc, sẽ giúp cơ thể được bổ sung dưỡng chất đầy đủ và toàn diện.
Thảo luận về post này