Cải thiện sự dẻo dai của xương khớp giúp bạn cải thiện sức khỏe của mình và cho mình cơ hội tốt hơn để không bị chấn thương. Với một thói quen nhỏ chỉ 30 phút mỗi ngày để tích hợp vào quá trình luyện tập của bạn, bài luyện tập này sẽ cải thiện sức khoẻ và tăng tính linh hoạt của bạn lên rất nhiều!
Mục lục
Sự dẻo dai và linh hoạt: Chìa khóa để có hiệu suất làm việc tốt hơn
Sự dẻo dai của cơ thể thường bị bỏ qua khi đạt mục tiêu luyện tập. Tuy nhiên, trở nên linh hoạt hơn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn mà bạn có thể không ngờ tới:
- Sự dẻo dai cho phép bạn tăng khả năng vận động và trở nên thoải mái hơn, điều này rất hữu ích khi bạn luyện tập những bài đòi hỏi kết hợp tay chân, tránh chấn thương.
- Sự dẻo dai ảnh hưởng đến độ chính xác của các tư thế luyện tập của bạn đồng thời giúp hạn chế đau lưng và ngăn ngừa thoái hóa khớp.
- Bằng cách tăng tính linh hoạt của khớp, bạn có phạm vi chuyển động nhiều hơn và huy động cơ bắp hiệu quả hơn.
Làm thế nào để cơ thể trở nên dẻo dai hơn
Một bộ môn luyện tập rõ ràng dành riêng cho sự dẻo dai: kéo giãn cơ . Bằng cách kết hợp các bài tập kéo dài và thư giãn khác nhau, bạn sẽ nhanh chóng tăng cường tính linh hoạt của mình. 4 kiểu giãn cơ chính là:
Giãn tĩnh thụ động: đây là kỹ thuật nhẹ nhàng nhất và ít gây tổn thương cơ nhất. Nó liên quan đến việc sử dụng một nhóm cơ khác với nhóm được nhắm mục tiêu để đạt được sự thư giãn và linh hoạt. Sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc môi trường xung quanh (tường, ghế, rào chắn, bước, v.v.), bạn có thể kéo dài cơ bắp của mình và dừng chuyển động khi nó đạt đến phạm vi chuyển động tối đa. Giữ nguyên vị trí này trong một thời gian cụ thể trước khi thả ra.
Kéo giãn đẳng áp tĩnh: nếu quá trình kéo giãn vẫn ở trạng thái tĩnh (giữ một vị trí trong vài giây), cơ mục tiêu sẽ bị co lại.
Kéo giãn tĩnh chủ động: kiểu CRAC (Co rút-Thư giãn-Co rút cơ đối kháng): kỹ thuật này bao gồm việc tạo lực căng lên nhóm cơ đối diện với nhóm cơ được nhắm mục tiêu.
Kéo dài năng động: (còn gọi là kéo dài đạn đạo): ở đây, việc kéo dài được thực hiện trong quá trình di chuyển bằng cách lặp lại một động tác nhiều lần cho đến khi đạt được phạm vi chuyển động tối đa của khớp. Phương pháp này nên được sử dụng thận trọng vì nó dễ khiến bạn bị trật khớp.
Bài tập kéo giãn cơ nhanh chóng tăng cường tính linh hoạt
30 phút mỗi ngày để trở nên dẻo dai hơn
Bằng cách kết hợp chuỗi 5 động tác kéo giãn cơ đơn giản vào thói quen hàng ngày, bạn sẽ nhanh chóng thấy được kết quả:
Tư thế tam giác: Đứng dang rộng hai tay và chân theo hình ngôi sao. Xoay một chân ra ngoài và để chân kia thẳng. Ở chân bạn xoay ra ngoài, uốn cong thân mình sang một bên cho đến khi bạn có thể chạm vào đầu gối, ống chân hoặc mắt cá chân mà không bị nghiêng về phía trước. Đổi vị trí bàn chân để thực hiện động tác với bên còn lại.
Ngồi gập người: Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt, cố gắng dùng tay với tới bàn chân để duỗi và thả lỏng toàn bộ chuỗi cơ sau (cơ cổ và cơ lưng, cơ thắt lưng, gân kheo và bắp chân).
Căng duỗi đầu và gối: Bạn ngồi dạng chân ở một góc 120 độ, Gập đầu gối phải và đưa lòng bàn chân phải vào bên trong đùi trái. Đưa cánh tay phải lên trời và giơ nghiêng về bên trái càng xa càng tốt, đưa mặt sau của cẳng tay trái xuống sàn bên trong chân trái.
Giãn cơ lưng: Bắt đầu bằng cách quỳ trên sàn, hai bàn chân chụm vào nhau và hai đầu gối rộng bằng vai – đảm bảo bạn đang ngồi trên gót chân, tay đặt trên đùi. Thở ra và cúi thân của bạn xuống giữa hai đùi, đưa ngực và đầu hướng xuống sàn, trán chạm sàn. Từ từ đưa tay về phía trước để kéo căng phần lưng, úp lòng bàn tay xuống thảm. Giải phóng mọi căng thẳng ở vai và tạo thêm khoảng trống giữa hai bả vai.
Giãn cơ bụng: Bạn tiến hành nằm sấp xuống mặt hướng xuống dưới, tay đặt nhẹ nhàng đặt xuống đất. Giữ nửa thân người dưới cố định trên mặt đất, từ từ ưỡn phần trên cơ thể lên, ngửa đầu ra sau hoặc bạn có thể ngẩng cao đầu. Nửa thân trên tạo thành hình vòng cung.
Sự dẻo dai cơ thể là một yếu tố quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và tăng cường khả năng vận động. Nhớ rằng, việc tập luyện đều đặn và kiên nhẫn là điều cần thiết để đạt được kết quả tốt nhất. Hãy bắt đầu ngay và cùng đón nhận những lợi ích mà sự dẻo dai cơ thể mang lại cho bạn!
