Tập thể dục là cách giữ cho cơ thể và tinh thần luôn khỏe mạnh. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian để tham gia các khóa tập luyện ở phòng gym. Không phải vì thế mà bạn không thể tập luyện như ý muốn. Những bí quyết dưới đây sẽ giúp bạn.
Mục lục
Chạy hoặc đi bộ tại khu vực gần nhà
Thực tế là tập thể dục không tốn nhiều thời gian hoặc tiền bạc của bạn. Tất cả chỉ là những lý do không chính đáng để bạn trì hoãn việc tập luyện chăm chỉ mỗi ngày mà thôi.
Một trong những bài tập đơn giản nhất là chạy bộ. Chọn một địa điểm thật gần nhà như công viên, sân chơi… để đảm bảo rằng bạn không mất quá nhiều thời gian di chuyển tới đó và bạn có thể chạy bất cứ khi nào bạn muốn vì nó chỉ cách nhà bạn vài bước chân. Bạn có thể tập bất cứ khi nào, buổi sáng sớm hoặc chiều muộn, hoặc sau khi ăn cơm tối chừng 60 phút.
Các bài tập gym nhanh tại nhà
Đối với những người làm việc cả ngày tại văn phòng, một bài tập 20 phút tại nhà là điều tối thiểu bạn nên làm, vì sức khỏe của chính mình. Tuy 20 phút có vẻ là quá ngắn nhưng nếu biết tận dụng thời gian và chọn đúng bài thì đây chính là cách tập hiệu quả mang đến những kết quả bất ngờ cho bạn.
Một điều tuyệt vời là bạn không cần thuê một huấn luyện viên với khoản phí đắt đỏ để làm điều này. Có rất nhiều bài viết hướng dẫn chi tiết với hình ảnh trực quan để bạn tập theo. Phương pháp này cũng là để áp dụng khi bạn sống trong một khu vực không có trung tâm thể thao, khu vực đi bộ hay giao thông khó khăn.
Chuỗi động tác Cardio
- Nhảy bật chân sang 2 bên và giơ 2 tay qua đầu khi nhảy – 30 lần. Nên tập nhiều lần động tác nhảy bật chân sang 2 bên (jumping jacks).
- Hít đất 10 – 20 cái
- Thực hiện động tác squat: Đứng lên rồi ngồi xuống hạ mông và đùi song song với mặt đất
- Động tác ngồi dựa tường trong 1 phút.
Các bài tập trên nên được áp dụng xen kẽ. Ngày thứ nhất tập các động tác trong nhà, ngày thứ hai tập yoga để tăng cường sự linh hoạt cho cơ, ngày thứ ba chạy bộ, hít thở không khí trong lành… Các bài tập xen kẽ sẽ giúp bạn không thấy nhàm chán và bỏ cuộc giữa chừng.
Nếu nó hữu ích, bạn có thể nghĩ về một burpee giống như đi từ ngồi xổm sang plank sang chống đẩy sang plank sang ngồi xổm rồi nhảy. Nhưng có thể có rất nhiều việc phải xử lý, vì vậy hãy xem xét từng bước của chuyển động riêng lẻ trước khi bạn kết hợp chúng lại với nhau:
Chuỗi động tác burpees
Chuỗi động tác burpee giống như từ ngồi xổm sang plank rồi tới chống đẩy và lặp lại vòng lặp trên. Chuỗi động tác này đòi hỏi sự linh hoạt và bạn phải thực hiện liên tiếp. Bạn có thể thử tập riêng lẻ từng động tác trước khi bạn kết hợp chúng lại với nhau:
- Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay xuôi theo hai bên. Chuyển sang tư thế ngồi xổm, uốn cong đầu gối và hạ thấp hông xuống hết mức có thể trong khi vẫn giữ ổn định.
- Cúi người về phía trước và đặt hai tay xuống sàn trước mặt, rộng bằng vai, tạo tư thế chống đẩy. Đá chân ra phía sau sao cho trọng lượng cơ thể dồn lên bàn tay và ngón chân. Hạ ngực xuống đất và thực hiện một lần chống đẩy; sau đó quay trở lại tư thế plank của bạn.
- Cong đầu gối và đá chân về phía trước để chuyển trở lại tư thế ngồi xổm, lý tưởng nhất là chuyển động linh hoạt.
- Nhảy cao nhất có thể, sử dụng cơ tứ đầu và cơ mông để đẩy người lên khỏi mặt đất. Giơ hai tay lên trên đầu và vươn tới.
- Tiếp đất với hai chân rộng bằng vai và bắt đầu lại động tác xoay người. Lặp lại nhanh chóng và không nghỉ ngơi cho đến khi mệt mỏi.
Tận dụng tối đa bài tập burpee bằng cách lặp đi lặp lại (ví dụ: bạn sẽ thực hiện 10 lần burpees hoặc thậm chí có thể là 25 burpees!) Hoặc đặt hẹn giờ và xem bạn có thể thực hiện bao nhiêu burpees trong một phút.
Tạo sự hứng thú
Cảm giác vui vẻ khi tập luyện sẽ là động lực cho bạn tiếp tục tập luyện. Ví dụ, thay vì tập một mình trong nhà như thường ngày, cuối tuần bạn có thể đạp xe cùng gia đình, những người đem lại niềm vui và sự thoải mái cho bạn. Năng lượng lúc này sẽ tuôn ra, những tràng cười không ngớt cũng giúp bạn đốt cháy lượng calo đáng kể.
Tập yoga theo YouTube
Youtube chính là nguồn cảm hứng và hướng dẫn cách tập thể hình hiệu quả với vô số những bài tập được thiết kế dành cho những đối tượng với nhu cầu và điều kiện khác nhau. Nếu không thích những bài tập thể hình trên, bạn có thể dành 15 – 30 phút để thư giãn và hít thở thật sâu với những động tác yoga. Đã có rất nhiều nghiên cứu cho thấy tác dụng của yoga không chỉ dừng lại ở việc giúp giảm stress, cho cơ thể dẻo dai hơn mà còn giúp cải thiện chất lượng cuộc sống.
Nếu đi làm bằng phương tiện giao thông công cộng, hãy xuống trước một bến
Một mẹo rất dễ dàng để vận động nhiều hơn, nhưng lại rất khó thực hiện, đó là bạn nên xuống trước một bến xe. Điều này đồng nghĩa bạn sẽ về nhà chậm hơn chừng 10 phút, nhưng bạn sẽ cảm thấy tốt hơn nhờ việc này. Đây sẽ là thời gian để các cơ quan trong cơ thể được vận động, thay vì bị bó trong suốt 8 tiếng liền. Tập thể dục nâng cao tâm trạng của chúng ta – hoàn toàn trái ngược với việc ngồi trên chiếc xe chật chội, chen chúc với bao nhiêu người khác. Hãy thử làm vậy một lần và bạn sẽ thấy mình muốn làm thế hết lần này đến lần khác.
Tập luyện ở mọi nơi
Hãy tận dụng thời gian của bản thân và sáng tạo các hoạt động thích hợp với chính mình. Bạn không có thời gian để tập thể dục liên tục không có nghĩa là bạn không thể đốt cháy calories thông qua các hoạt động hàng ngày tại nhà hoặc cơ quan. Thay vì sử dụng thang máy, hãy chọn cách đi bộ lên cầu thang, hay thay đổi phương tiện di chuyển hàng ngày với chiếc xe đạp. Ngay trong giữa giờ làm việc, bạn cũng có thể tận dụng thời gian nghỉ để tập chừng 5-10 phút. Điều này sẽ mang lại hiệu quả lớn. Tất cả đều có thể thực hiện được nếu bạn quyết tâm và kỷ luật với chính mình.
