Tuổi chuyển hóa (hay còn gọi là BMR) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể hay là lượng calo cơ thể đốt cháy khi bạn nghỉ ngơi. Vì thế, nó không bao gồm lượng calo mà bạn đốt cháy khi không cần hoạt động nhiều, chẳng hạn như nhấc ngón tay.
Mục lục
Tuổi chuyển hóa là gì?
Khi bạn ăn một củ khoai tây, bạn vẫn đốt cháy calo thông qua những hoạt động như thở, tiêu hóa, và lưu thông máu.
BMR không bao gồm lượng calo mà cơ thể đốt cháy khi bạn hoạt động thể chất. Điều này rất quan trọng bởi có đến khoảng 60-70% lượng calo đốt cháy mỗi ngày xảy ra khi bạn không làm gì cả.
Để tính chỉ số BMR, bạn cần phải xác định được chiều cao, cân nặng và độ tuổi. Bạn có thể dùng công thức phương trình Harris – Benedict dưới đây:
- Đối với nam giới: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) – (6,775 x tuổi)
- Đối với nữ giới: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) – (4,676 x tuổi)
BMR đôi khi được gọi là tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR- Resting metabolic rate).
Một đánh giá cho thấy rằng RMR không có giá trị nào chính xác hoàn toàn với tất cả mọi người. Tỷ lệ cơ thể và đặc điểm cơ thể có thể làm cho ước tính này có sự khác biệt.
Chi tiêu năng lượng nghỉ ngơi (REE) đại diện cho lượng calo thực tế bị đốt cháy khi nghỉ ngơi. Để tính REE, bạn cần phải nhịn ăn và Đến với REE của bạn đòi hỏi phải nhịn ăn và đo lường bằng cách đo nhiệt lượng gián tiếp. Trong bài kiểm tra này, bạn phải nằm xuống dưới một mái vòm trong suốt. Khi bạn thư giãn, một kỹ thuật viên sẽ theo dõi năng lượng tiêu hao khi bạn nghỉ ngơi.
Mặc dù BMR và REE được tính toán khác nhau, sự chênh lệch giữa hai chỉ số này dưới 10% , vì vậy các thuật ngữ này có thể được sử dụng thay thế cho nhau.
Ý nghĩa của tuổi chuyển hóa với sức khỏe
Một chuyên gia y học thể thao và bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình tại Viện Cedars-Sinai Kerlan-Jobe ở Los Angeles cho biết : “Tuổi chuyển hóa là một thuật ngữ mà ngành thể dục đã sử dụng trong những năm gần đây”.
BMR chỉ là một phép đo sức khỏe và thể lực tổng thể của một người. Bạn không thể sử dụng BMR như một thước đo duy nhất về tình trạng sức khỏe của mình, nhưng nó có thể giúp bạn nhìn nhận rõ hơn về tình trạng sức khỏe của bản thân.
Cũng như chỉ số khối cơ thể (BMI), BMR cũng còn tồn tại nhiều vấn đề gây tranh cãi. Cách đo lường này không phải lúc nào cũng chính xác. Ví dụ, một vận động viên thể hình có nhiều cơ nạc có thể có chỉ số BMR hoặc BMI ước tính tương tự như một người bình thường.
Hiện nay, không có nhiều nghiên cứu đánh giá ngang hàng về tuổi chuyển hóa. BMR giúp bạn có cái nhìn sâu sắc hơn về tình trạng sức khỏe của bản thân so với những người ở cùng độ tuổi.
Tuổi chuyển hóa khác với độ tuổi theo thời gian như nào?
Tuổi theo thời gian, nói một cách đơn giản, là bạn đã sống được bao nhiêu năm. Còn tuổi chuyển hóa là chỉ số BMR của bạn so với những người khác trong cùng nhóm tuổi.
Vì vậy, nếu tuổi chuyển hóa của bạn vượt quá tuổi thời gian, bạn sẽ giống với phần lớn nhóm người trong cùng độ tuổi với bạn, bạn cần phải xem lại thói quen ăn uống và luyện tập thể dục của bản thân.
Nếu tuổi chuyển hóa của bạn thấp hơn tuổi theo thời gian, đây là một dấu hiệu tốt.
Cách tính tuổi chuyển hóa
Bạn có thể ước tính chỉ số BMR của mình, nhưng để tính tuổi chuyển hóa thì thực sự rất phức tạp. Trong một nghiên cứu gần đây, tuổi chuyển hóa được đánh giá sau khi nhịn ăn và bao gồm các chỉ số sau:
- Thành phần cơ thể
- Chu vi vòng eo
- Huyết áp khi nghỉ ngơi
Các nhà nghiên cứu đã sử dụng phần mềm đặc biệt để phân tích chế độ ăn uống trong 5 ngày. Tính toán cho tuổi chuyển hóa tương đối là trừ tuổi theo thời gian từ tuổi chuyển hóa.
Để có được tuổi chuyển hóa tương đối, bạn cần dữ liệu về những người khác ở cùng độ tuổi với bạn. Nếu bạn quan tâm đến việc xác định tuổi chuyển hóa, bạn nên nói chuyện với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hay chuyên gia thể dục.
Làm thế nào để cải thiện tuổi chuyển hóa
BMR cao hơn có nghĩa là quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn. BMR thấp hơn có nghĩa là sự trao đổi chất của bạn diễn ra chậm hơn. Để tăng BMR, bạn cần có lối sống lành mạnh, thường xuyên luyện tập thể dục và có chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Ăn kiêng và tập thể dục
Cách tốt để giữ gìn sức khỏe chính là tập luyện và ăn kiêng đúng cách. Bạn nên hạn chế việc ăn dư thừa lượng calo mà cơ thể cần và biến nó thành một thói quen nhất quán.
Nếu bạn cắt giảm lượng calo, ngay cả khi bạn không tăng cường luyện tập thể dục, bạn sẽ bắt đầu giảm cân. Nhưng khi giảm calo một cách quá mức, cơ thể bạn sẽ bắt đầu làm chậm quá trình trao đổi chất. Nếu bạn liên tục cắt giảm calo, việc đốt cháy calo sẽ diễn ra ngày càng chậm hơn và nếu bạn chuyển sang chế độ ăn uống bình thường, cơ thể bạn sẽ cố gắng tích trữ tối đa lượng calo đó và bạn sẽ nhanh chóng tăng cân trở lại.
Nếu bạn không điều chỉnh lượng calo nhưng tăng cường luyện tập thể dục, bạn có thể giảm cân nhưng quá trình này mất khá nhiều thời gian.
Bằng cách giảm lượng calo vừa phải và tăng cường tập luyện, bạn sẽ tránh được tình trạng trao đổi chất và giúp quá trình giảm cân diễn ra liên tục. Tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp bạn đốt cháy calo mà còn giúp cải thiện BMR, vì cơ thể bạn có thể đốt cháy được nhiều calo hơn khi luyện tập cũng như khi nghỉ ngơi.
Bằng cách cắt giảm lượng calo và tăng cường tập thể dục, bạn có thể tránh được tình trạng chậm chuyển hóa khiến bạn không giảm cân. Tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp bạn đốt cháy calo trong thời điểm này – nó cũng giúp cải thiện BMR của bạn, do đó bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi bạn không tập thể dục.
Bạn có thể thử các bài tập HIIT, điều này sẽ giúp bạn đốt cháy calo một cách hiệu quả. Nghiên cứu cho thấy HIIT có thể giúp cải thiện tốc độ trao đổi chất ngay cả sau khi tập luyện, nhưng với thời gian tập luyện ít hơn. Nếu bạn không tập thể dục trong một thời gian hoặc có vấn đề về sức khỏe, bạn nên kiểm tra sức khỏe tổng quát trước khi bắt đầu..
Ngủ ngon cũng giúp ích cho tuổi chuyển hóa
Mặc dù chế độ ăn uống và tập thể dục là những yếu tố chính, nhưng một giấc ngủ ngon cũng là yếu tố không thể thay thế. Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa năng lượng và ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến tăng cân.
Tuổi chuyển hóa là một thuật ngữ được dùng trong tập luyện thể dục nhiều hơn là lĩnh vực y tế. Đó là một cách để so sánh tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn với những người khác ở cùng độ tuổi. Nó có thể cung cấp một ý tưởng chung về sự trao đổi chất của bạn để bạn có thể thực hiện các bước quản lý cân nặng và cải thiện sức khỏe.
Cách tốt để giảm mỡ và tăng khối lượng cơ nạc là cắt giảm lượng calo trong khi tăng cường tập luyện. Nếu bạn lo lắng về BMR hoặc cân nặng của mình, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng.
Nguồn: Theo Vinmec
